運動

【実践編】今からでも遅くない!『秋ラン』でキレイになる。

いよいよランニングの実践です。準備ができればあとは走るだけです。

ちょっとしたコツを覚えておくだけで、ランニングがずっと楽しくなりますし、ぐんぐん走れるようになります。

はじめは「歩き+走り」でOK!

はじめのうちは頑張りすぎないことです。

こんな遅くて大丈夫なの?と思うくらいゆっくり走るのがポイントです。大会に出るわけでもないし、誰かと競っているわけでもありません。人と会話できるくらいゆっくり走るようにしましょう。

もう一つ大切なのが、疲れたら歩いてもいいことです。はじめのうちは走ることに慣れていなかったり、カラダができていないため、すぐに疲れてしまうのは仕方ありません。

歩いたら痩せないのでは?という心配もいりません。歩くことも立派な運動です。走っていて疲れたら歩く。少し回復してきたらまた走るということを繰り返してみてください。

週に何回?どれくらいの距離を走ればいいの?

では実際に、どれくらいの頻度や距離を目安に走ればいいのでしょうか。

はじめの1ヶ月目。

はじめの1ヶ月目は、週2回を目標に走ってみましょう。

理想は、月曜日+木曜日のように何日か空けるといいです。というのも、はじめのうちは走った翌日に筋肉痛がくると思いますので、カラダが痛くない時のほうが走りやすいでしょう。

距離は2〜3kmほどに設定します。時間にすると20分ほどだと思います。

感動の2ヶ月目。

少しずつ走ることに慣れてきたのではないでしょうか。ここからどんどん楽しくなります。

2ヶ月目は、頻度または距離を増やしていきましょう。

頻度を増やす場合は、週3回にします。月曜日+木曜日+土曜日のようにします。それぞれ3km+3km+6kmのように、3回のうち1回は距離をのばすようにしてみるといいでしょう。

距離を増やす場合は、週2回の頻度は変えずに、1回あたり5〜6kmに設定してみましょう。だいたい30〜45分ほどになると思います。

自由に考える3ヶ月目。

もう走ることにはだいぶ慣れてきているはずです。

3ヶ月目からは、自分で好きにカスタマイズしてみてもいいかもしれません。

2ヶ月目のメニューよりも少し距離を伸ばして6km+6km+10kmにしてみたり、10km+10kmで組んでみたり。

マラソン大会に出るための練習ではないので、ある程度走ることに慣れてきたら、そこからは自由に考えていいと思います。もし余裕がなければ2ヶ月目のメニューのままでも構いません。なにもしていなかった頃に比べれば立派な運動であり、体型にも変化がかならず現れるはずです。

走った距離だけ消費カロリーも増えますので、カラダを絞ることを第一の目的にするのであれば、自分が続けやすい頻度や距離でランニングを楽しみましょう。

NIKE + RUN CLUB アプリを活用する

InstagramやTwitterでこのような画像を見かけたことはありませんか。

これはNIKEが提供しているスマートフォン用のランニングアプリです。画像はわたしが皇居を走った時のものです。

走った距離や時間、ペース、ルートなどを簡単に記録してくれます。しかも無料。

走っている時に、走行距離やペースを音声で伝えてくれるので「ちょっと速すぎかな」「もう少しペースをあげてみようかな」ということもわかります。

SNSを利用しない方も、記録を残しておくだけでも後々参考になるので、ぜひ活用してみてください。

まとめ

2回にわたってランニングについてご紹介してきました。いかがでしたでしょうか。

「これならできそう」「ちょっとやってみようかな」と少しでも思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ランニングのは続けることが大切と言ってきましたが、もし続かなくても少し頑張ってみて「自分でも走れるんだ」と実感できることはもっと大切なことだと思います。

筋トレ一筋できた私も、あまりの持久力の無さに、はじめは1〜2km走るのが精一杯でした。登山の体力づくりのために本格的にランニングをはじめて1年半、今ではそこそこ走れるようになり、大会にも出場するようになりました。ランニングとは無縁だった自分が、まさか大会にまで出場するとは思ってもみませんでした。これまで5km、10km、ハーフの大会に出場し、今年の12月にホノルルのフルマラソンに出場する予定です。

走るのが得意という人はいます。しかし、わたしは思うのです。苦手だからこそ克服できた時の喜びは大きく、また「0からのスタート」ほどワクワクすることはないと。

新しい自分に出会えるのですから。

みなさんも、ぜひこの秋にチャレンジしてみてください。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州ロサンゼルス、サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーの知識を習得。2012年、東京の表参道に女性専門パーソナルトレーニングスタジオ『BEAUTY & STRENGTH』を設立。「健康美」をテーマとして、女優からモデル、タレントをはじめ、10 〜 60代まで幅広い層の女性の指導をおこなう。