ダイエット

筋トレ?有酸素?食事制限?理想の美ボディのつくり方を超わかりやすく解説!

片思いの人、宝くじの一等賞、レアポケモン。喉から手が出るほど欲しくても手に入らないものがこの世にはたくさんあります。その中でも、自分の意思で手に入れることができるものの一つが「美ボディ」です。今回は美ボディをつくるための基礎知識の一つをご紹介します。

美ボディの定義。

人それぞれ「なにを美しいとするか」は異なります。私が考える美ボディは「メリハリのある引き締まった身体」です。余分な体脂肪がなく、かといって貧相に痩せているわけでもない。きちんと筋肉があることでメリハリがあり、健康を維持できるだけの体脂肪もある身体が理想です。

美ボディは「3つの要素」で考える。

美ボディをつくるには、体重・体脂肪・筋肉の3つの要素のバランスを考えます。引き締まった身体をつくるには、筋肉を増やして、体脂肪を減らす必要があります。

そのためにはどんな運動をしたら良いのか、食事制限をする必要はあるのか、などいくつかのケースを見ていきたいと思います。

何もしない場合

運動も食事制限もしないとどうなるのか。加齢によって体重と筋肉は減りますが、体脂肪は変わりません。体重は標準かそれ以下なのに、筋肉に比べて体脂肪の割合が多くなることから「標準体重肥満型(通称:隠れ肥満)」と呼ばれます。昔と体重はそんなに変わらないのに体脂肪率だけが年々高くなっているケースです。そうすると全身にハリがなくなり、たるんだ体型になります。特にデスクワークの方に多い傾向があります。

食事制限のみ

体重と体脂肪、筋肉がすべて減ります。一見、体重と体脂肪が減ることで嬉しいように思いますが、筋肉が減ることで基礎代謝が落ちるため、リバウンドしやすくなります。特に若い女性に多く、普通の食生活を送っているにもかかわらず、年齢を重ねるたびに体脂肪がどんどん増えてしまう傾向があります。詳しいメカニズムについては下の記事をご参考ください。

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筋トレのみ

体重と筋肉が増え、体脂肪はやや減ります。体重が増えることに抵抗がある女性は多いですが、筋肉と体脂肪の比率が変わることでメリハリのある身体をつくることができます。特に、標準体重肥満型の女性は筋トレをするだけでもメリハリがつきます。ただし、筋トレはあくまで「筋肉をつける運動」。体脂肪の減少はそこまで期待できないので、体重も体脂肪も多い女性は、もう一工夫したいところです(「食事制限+筋トレ」を参照)。

筋トレ + 食事制限

体重と体脂肪が減り、筋肉が増えます。理想形です。食事制限のみだと体脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいますが、筋トレをプラスすることで筋肉を増やしながら体脂肪を落とすことができます。食事制限をしているので著しく筋肉が増えることはありませんが、減ってしまうことはありません。ただし、食事制限をしすぎると、反動でリバウンドしやすくなるということも覚えておきましょう。

食事制限をしたくない人はどうすればいい?

さまざまなケースを見てきましたが、食事制限をしたくないという方も多いのが実情です。そういう方には「筋トレ+有酸素運動」という組み合わせをオススメします。極論ですが、筋トレは「筋肉をつける運動」、有酸素運動は「体脂肪を燃やす運動」なので、二つを組み合わせることで、筋肉を増やしながら、体脂肪を減らすことができます。

ダイエットで一番苦労するのが食事制限です。1〜2ヶ月という短期間は頑張ることができても、それを過ぎると食欲が爆発し、体型も元通りということも。せっかくの時間とお金が無駄になってしまいます。

そのため、私がオススメしているのがこの「筋トレ+有酸素運動」です。「走るのはちょっと…」と、有酸素運動に苦手意識を持つ方が多いですが、必ず克服できます。まずはウォーキングからでも問題ありません。体力が上がって疲れにくくなり、血流がよくなることで浮腫みや冷えも改善します。身体はどんどん若返っていきます。

そして、最大のメリットは、いちいち食事のことを考えなくても「好きなものを食べつつも理想の体型に近づける」ことです。食事のことを考えるだけでストレスになってしまう方も多いはずなので、こんなに良い話はありません。私自身もこの方法を実践して体型を維持しています。

まとめ〔今の自分のカラダを知ることが第一歩〕

基本的なセオリーについてご紹介してきましたが、あくまで一般論であるということを心に留めておいてください。

ダイエットやボディメイクで一番厄介なのが「何をしたらいいかわからない」こと。まずは今の自分の身体がどんな状態にあるのかを知ることが一番大切です。筋肉が少ないのか、筋肉も体脂肪も少ないのか、筋肉はあるけれど体脂肪が多いのか。身体の中身はその人の生活習慣や食生活によって異なります。

身体の中身が異なるということはとるべき方法も異なるということです。例えば、筋肉のない人が食事制限をしてもメリハリのある身体にはなりませんし、すでに筋肉がある人が頑張って筋トレをしても思うように体脂肪は減りません。

BEAUTY & STRENGTHでは、業務用の体組成計で測定することができます。その結果に基づいてトレーナーと一緒にプランを立てていきますので「確実に」そして「自分に合った方法」で、無駄のないカラダづくりをすすめていくことができます。体験セッションで測定することができますので、ご興味のある方はぜひお越しください。

 

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浅野 弘樹
浅野 弘樹
全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州ロサンゼルス、サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーの知識を習得。2012年、東京の表参道に女性専門パーソナルトレーニングスタジオ『BEAUTY & STRENGTH』を設立。「健康美」をテーマとして、女優からモデル、タレントをはじめ、10 〜 60代まで幅広い層の女性の指導をおこなう。