運動

綺麗に痩せるための第一歩!トレーニングの『3つの原理』を完全マスターする!

いつの時代も変わらないもの。

それが『原理』です。

トレーニングにも3つの原理があります。

これはトレーニングがカラダに与える影響のようなものです。

やや理論的な内容ですが、基本なくして応用なし。どんなに多くのトレーニング法を学んでも原理を知らなければ効果は得られません。逆に言えば、原理をきちんとおさえていれば、必要最低限の努力で、効率よくカラダを変えていくことができます。

ちょっとハードルが高い「トレーニングの3つの原理」を、初心者でも分かるように簡単に説明していきます。

トレーニングの3原理とは?

過負荷の原理(かふかのげんり)、可逆性の原理(かぎゃくせいのげんり)、特異性の原理(とくいせいのげんり)の3つを合わせて『トレーニングの3原理』と呼びます。

頭文字をとって『かかと』と覚えましょう。

見慣れない漢字につい身構えてしまいそうですが、ものすご〜くカンタンですので、一つずつ説明していきたいと思います。

過負荷の原理(かふかのげんり)

カラダの変化を求めるのであれば、今の体力レベルよりも高い強度で運動しましょう。という原理です。

例えば、普段運動をしていない人がいつもより歩く量を増やしたり、階段を使ったりするようになると、筋肉は強くなります。

トレーニングをしている方の場合は、今スクワットをギリギリ10回できるとします。何日か続けていると、筋肉が強くなるため、少しラクに10回できるようになってきます。もしそのまま続けていれば筋肉の強さは維持されますが、それ以上は強くなりません。

「もう少し筋肉欲しいな」という場合、回数を12回に増やしてあげます。はじめはキツく感じますが、やがて余裕がでてきます。そうしたら今度は15回に増やしてあげる。そしてまた筋肉が強くなるという流れです。

つまり、今できるレベルよりも少しだけ負荷を増やしてあげることで、カラダはそれに見合ったレベルに成長していくのです。

別名で「オーバーロードの原理」と呼ばれたりもします。

可逆性の原理(かぎゃくせいのげんり)

「トレーニングをすると筋肉は強くなりますが、辞めてしまうと元のレベルに戻ってしまいますよ。」という原理です。

当たり前と言えば当たり前ですね。

先ほどのスクワットの例ですと、頑張って15回できるようになったとしても、何ヶ月もトレーニングを休んでしまうと、また10回ギリギリできるかどうかのレベルに戻ってしまいまうということです。

パーソナルトレーニングもそうです。例えば、2ヶ月間頑張ってトレーニングをしても、そこで満足してパタッとトレーニングを辞めてしまえば、また体重は増え、体型も崩れはじめます。(私のジムでは短期集中的な指導は避けています)

継続的にトレーニングをすることで、カラダのレベルは維持あるいは向上していきます。

特異性の原理(とくいせいのげんり)

「トレーニングの内容によって、得られる結果も異なりますよ。」という原理です。

筋トレなら筋力が、有酸素運動なら持久力が向上するということです。

カラダの部位ごとに考えても同じです。スクワットなら太ももの筋肉が、腹筋運動なら腹筋の筋肉が強くなります。

このようにトレーニングによって向上する能力は変わり、それぞれの目的に沿って取り組むことが大切です。

まとめ

3つの原理をご紹介しました。日常ではあまり見ない漢字が使われているため「なんか難しそう」というイメージを持ってしまいがちですが、その中身はとてもシンプルなものです。

「そんなの当たり前」と感じた方も少なくないはずです。

しかし、この原理を頭の隅に置いておくだけで、さまざまなダイエットやボディメイクの情報に振り回されることがなくなります。

いつまでも同じ強度でトレーニングをしても効果は薄れていきますし(過負荷の原理)、昔部活でついた筋肉が原因で脚が太いことが誤解であることも分かります(可逆性の原理)。そして、持久力をつけて脂肪を燃焼するのであれば筋トレではなく有酸素運動が有利なことであることも分かります(特異性の原理)。

基本的なことを知っているか知らないかで大違い。原理を知っていればもし悩んだ時にも戻って来ることができます。「故郷」のようなものです。

多くのトレーニング理論が溢れていますが、基本を知っていることが一番の近道なのです。


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浅野 弘樹
浅野 弘樹
全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州ロサンゼルス、サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーの知識を習得。2012年、東京の表参道に女性専門パーソナルトレーニングスタジオ『BEAUTY & STRENGTH』を設立。「健康美」をテーマとして、女優からモデル、タレントをはじめ、10 〜 60代まで幅広い層の女性の指導をおこなう。