代謝が悪いから太りやすい、代謝が良いから痩せやすい。
このように「代謝」という言葉を、私たちは日常的に耳にする。
しかし、その意味をきちんと理解している人は少ないように思う。
そこで、今回は「代謝」という言葉の意味と、ダイエットおけるその役割について分かりやすく説明していく。
Contents
そもそも代謝ってなに？
代謝とは「体の中でおこなわれる栄養素の分解や合成のこと」である。
よく分からない人は「エネルギーが使われること」くらいに覚えておけば良い。
ただし、代謝といってもその種類は様々である。基礎代謝、活動代謝、新陳代謝などが挙げれられる。
ダイエットやボディメイクのおける代謝とは「基礎代謝」を指す。
従って「代謝が良い」ということは、基礎代謝が高いということを意味する。
基礎代謝ってなに？
では、基礎代謝とはなにか。
簡単に言うと「何もしていなくても消費されるカロリー」のこと。
「え？なんで何もしていないのにカロリーが消費されるの」と思うかもしれない。
私たちが1日に消費するカロリーのうちの約70%が基礎代謝によるもの。つまり、何もしていなくても70%ほどのカロリーを消費しているのである。
例えば、1日に2000kcal消費する人がいるとする。そのうちの1400kcalほどは勝手に消費されているのである。(2000kcal x 70% = 1400kcal)
どうして何もしていなくてもカロリーが消費されるの？
では、なぜ勝手にカロリーが消費されているのか？
1日の消費カロリーのうち、70%が何もしていなくても消費されるのだから、そんなに嬉しい話はない。
実は何もしていないというのは、私たちがただ意識していないだけの話であって、体は陰できちんと働いてくれているのである。
基礎代謝の内訳を見てみよう。
筋肉や肝臓、脳、胃腸、心臓などは、私たちが意識していないでも24時間働いている。
寝ている間に心臓が止まってしまったら大変でしょう？
そして、心臓が動くにもエネルギーが必要になる。車を運転するのにガソリンが必要なのと同じ。この場合のエネルギーとは、体内に蓄えられた糖分や脂肪のことだ。
だから、私たちが意識しなくても心臓はそうしたエネルギーを使いながら働いてくれているのである。
心臓だけではない。脳や胃腸、肝臓などもそう。私たちが眠っている間も生命を維持するために、これらの臓器は常に働いている。エネルギをー使い続けているのだ。
人間にとっての基礎的な代謝ということで「基礎代謝」と呼ばれるのである。
消費カロリー全体の70%が基礎代謝によるのだから、それだけ重要なポジションを占めているということになる。
【基礎代謝（きそたいしゃ）】
なにもしていなくても消費されるカロリーのこと。1日の消費カロリーの約70%を占める。
どうして基礎代謝が高い方がいいの？
では、なぜ基礎代謝が高いほうがダイエットに有利なのか？
ここまでの流れで、もう答えを言ってしまったようなもの。
それは、基礎代謝が高いほど自然にカロリーを消費してくれる量も多いから。つまり、それだけ痩せやすいと言える。
例えば、基礎代謝が1,400kcalのAさんと、1,450kcalのBさんがいるとする。
【基礎代謝】
- Aさん 1,400kcal
- Bさん 1,450kcal
Bさんのほうが、1日あたり50kcal多く消費する。
Bさんの方が1日あたり50kcal多く消費していることになる。
「たったの50kcalでしょ？」と思いがちだが、1ヶ月で約1,500kcal、1年でなんと約18,250kcalも差が出るのである。
実際にどれだけ痩せるのか？
体脂肪は1kgあたり7,200kcalのエネルギーを持っているので、約2.5kg分の体脂肪がなくなることになる（18,250kcal ÷ 7,200kcal）。
つまり基礎代謝が50kcal高いだけで、何もしなくても1年で2.5kg痩せることができるのである。5年で12.5kgだ。この数字は大きい。
逆に、Aさんは何もしていなくても毎年2.5kgずつ太るということになる。つまり、Bさんに比べて太りやすい体質なのである。
よく、「学生の頃に比べて、10kgくらい太った」という話をよく聞くが、決して不思議な話ではないのである。
たしかに、遺伝によって体質の違いはあるかもしれない。しかし、基礎代謝が高いか低いかによる影響のほうが遥かに大きいと言えるのだ。
基礎代謝が50kcal高いだけで、年間2.5kg自然に痩せることができる！
基礎代謝って上げられるの？
基礎代謝が高いほうがダイエットに有利だということがわかった。
そこで、気になるのは「基礎代謝は上げられるのか？」ということだ。
結論から言うと、可能である。
しかも、生まれつきの体質に関係なく、きちんとポイントさえ抑えれば、誰でも基礎代謝を上げることができる。
基礎代謝を上げるには”筋肉”に秘密があった！
先ほどの図をもう一度見てみよう。
基礎代謝のうち最もその割合を占めているのは筋肉である。
つまり、筋肉を増やせばそれだけ基礎代謝が上がるということ。
実際に、Inbodyのような体組成計で測定すると、筋肉量の多い人ほど基礎代謝が高く、少ない人ほど低く表示される。
そして、ここがポイントであるが、肝臓や脳といった臓器や器官は増やすことはできないが、筋肉は運動によって増やすことができる。
基礎代謝を効率よく上げたいなら”筋トレ”をしよう。
筋肉を増やすには運動をする必要があるが、いったいどんな運動をすればいいのか？
基本的にはどんな運動でも構わない。
というのも、運動する習慣がない人にとっては、どんな運動でもそれなりの刺激が筋肉に与えられるからだ。筋肉を成長させる条件の1つに「過負荷の原則(かふかのげんそく)」というものがある。これは、今の筋力レベルよりも強い刺激を筋肉に与えること。
だから、ぶっちゃけた話、普段あまり体を動かさないような人は、ジムに行かなくても、階段を上り下りするだけで、筋肉はある程度増える。
ただ、やはり効率が良いのは筋トレだ。名前の通り、筋肉をトレーニングするための運動なので、少しでも早く基礎代謝を上げたいのであれば、筋トレを強くオススメする。
真剣に取り組めば、1〜2ヶ月で基礎代謝を20kcalほど上げることは可能だ。1日20kcalということは、1年で7,300kcal。ちょうど体脂肪1kgくらいだ。つまり、筋肉をつければ何もしていなくても毎年1kgずつ痩せることができるのだ。
逆に、何もしないと加齢によって筋肉はどんどん衰えるので、自然に太っていくことになる。
基礎代謝を上げたいなら、筋トレが最速！
今回のまとめ
いかがだっただろうか。今回は、基礎代謝という言葉の意味と、その役割について説明した。
1日単位で考えると微々たるものではあるが、年単位で見るとかなり大きな数字になるのが分かったと思う。
大人になると1年なんてあっという間であり、その1年で気付かないうちに太っているわけだ。だから、5年後、10年後はどうありたいのかを考えることが大切だ。
基礎代謝は、家庭用の体組成計でも計測することができるが、ぶっちゃけた話、あまり信用しない方がいい。というのも、メーカーや商品の質によって結果がバラバラだからだ。
より正確な数値を知りたいという人は、業務用の体組成計が設置されいる大手のフィットネスクラブを利用するといい。
私のジムでも「Inbody570」という世界最新の体組成計を採用しているので、基礎代謝や筋肉バランスなど、もっと自分の身体のことを知りたいという人は体験セッションにお越しいただきたい。
筋トレで基礎代謝を上げて、痩せやすい体質を手に入れよう。
太りやすい体質も痩せやすい体質も、自分の意思でつくることができる。
今度こそ本気でダイエットを成功させたい…」
「でも、なにからはじめたらいいの？」
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