ダイエット

【超回復理論】「筋トレって毎日してもいいの?」という質問に、現役トレーナーがお答えします!

こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

毎日、筋トレをしているのになかなか体型が変らないというご相談をよくいただきます。

秘書
秘書
私も毎日腹筋やってるんですけど、なかなか線が入らなくて。
浅野
浅野
頑張ってるね!けど、毎日筋トレをすると逆効果というのは知ってるかな?
秘書
秘書
え!そうなんですか!?

今回は、筋肉の成長するメカニズムとトレーニングの分割について解説していきます。

毎日筋トレをするのはダメなの?

筋トレ初心者の方は「毎日筋トレをしたほうが、筋肉は早くつく」と考える傾向があります。確かにやればやっただけ成果が出ると考えるのは当然と言えます。

しかし、結論から言うと、毎日筋トレをするのはNGなんです。詳しい理由については後述しますが、毎日筋トレをしてしまうと、筋肉がつくどころか、逆に弱ってしまう可能性があるんです。

せっかく筋トレに時間をかけるのであれば、正しい知識が身についていたほうが自信を持って取り組めますし、モチベーションも上がります。もちろん結果も早く出ます。

筋肉を効率良くつけるためにも、まずは基本的な部分を抑えていきましょう。

筋肉が成長するメカニズムを理解する

筋肉を効率良くつけるには、まず、筋肉が成長するメカニズムを理解することが大切です。

筋トレはあくまで筋肉を「壊す」作業。

「筋トレ = 筋肉をつける作業」と考えるのが普通です。これは間違いではありませんが、もっと正確に言うのであれば、筋トレは「筋肉を壊す作業」なのです。

秘書
秘書
え、どういうことですか?
健康体力研究所より

筋肉は、1本1本の細い繊維が束になってできています。この繊維のことを「筋繊維(きんせんい)」と呼びます。

浅野
浅野
袋に入った1本1本のパスタみたいなものです!

筋トレをした1 ~ 2日後に、鍛えた部分が筋肉痛になります。この時、痛みを感じますが、これは筋トレによって筋繊維が傷ついているからなのです。(=筋肉が壊れた状態)

秘書
秘書
そういうことだったんですね!

超回復ってなに?

さて、ここからが本題です。

筋トレは、あくまで筋肉を壊す作業であることが分かりました。まず覚えておいていただきたいの「筋肉は休んでいる間に成長する」ということです。下の図をご覧ください。

筋トレをすると一時的に筋力が低下し、48 ~ 72時間後には、前回よりも筋力が上がっていることがお分かりいただけると思います。

この現象を「超回復(ちょうかいふく)」と呼びます。

そして、筋肉には面白い性質があります。それは、一度筋肉痛を経験すると、前回よりも強い筋肉に作り変えられるというもの。

これはトレーニングの経験がある人ならわかることですが、はじめのうちは筋肉痛になっていたけれど、徐々に筋肉痛になりにくくなると思います。これは、一度壊れた筋肉が繰り返し作り変えられることによって強くなるからです。

秘書
秘書
たしかに私も筋肉痛にならなくなってきました!

ここで大切なのは、筋肉をきちんと休ませてあげることです。もし筋肉痛の時に、筋トレをしてしまうと、せっかく治りかけて、これから強くなろうとしている筋肉がリセットされてしまうのです。つまり、治りかけの傷口がまた開いてしまうということ。

これが、毎日筋トレをしてはいけない理由です。どんなにハードに筋トレをしても、筋肉をきちんと休ませてあげなければ超回復が起こらないので、筋肉が増えていかないのです。

秘書
秘書
じゃ、治ってからのほうがいいんですか?
浅野
浅野
正解!

次に筋トレをするタイミングは、筋肉痛が完全に治ってからにしましょう。そしたら、そのタイミングでまた筋トレをする。このサイクルを上手に回すことが、筋肉を効率よくつけるポイントです。

筋肉痛の程度は、個人差や条件によって差があります。2 ~ 3日で治る人もいれば、4日以上続く場合もあります。また筋肉痛にならない場合もあります。長引く場合は完全に筋肉痛が治ってから、筋肉痛にならなかった場合も、最低でも2日は開けたほうがいいでしょう。

毎日、ジムで筋トレしている人がいるのはどうして?

秘書
秘書
でも先生、毎日ジムに行ってる人もいるけど大丈夫なんですか?
浅野
浅野
いい質問だね!

綺麗なスタイルの女性やマッチョな男性の中には、毎日ジムに行っている人います。これはトレーニングに慣れているとか筋肉が強いとか、そういう話ではありません。

日によって鍛える部位を変えているからです。初心者のうちはまだトレーニングに慣れていないということもあり、そこまで多くのトレーニングをおこなうことができません。

しかし、徐々にレベルアップしていくと「あれもやりたい!これもやりたい!」というように、トレーニングの種目も増えていきます。例えば、ヒップのトレーニングだけでも3 ~ 4種類おこなうこともあります。そうすると、ヒップだけでかなりの時間が必要になってしまい、他のトレーニングに回す時間がなくなってしまうのです。

そこで、日によって鍛える部位を変えるのです。例えば、「今日は上半身の日、明日は下半身の日」、あるいは「月曜日は背中で、火曜日はお尻、水曜日は腹筋」というような感じです。

このような方法を「スプリットルーティン法」と呼びます。

この方法の素晴らしい点は「ある筋肉を鍛えている日は、他の筋肉を回復させることができるということです。今こっちの筋肉は超回復中だから、別のこっちの筋肉を鍛えよう!というようなイメージです。なので「同じ部位」を鍛えなければ、毎日筋トレをしても問題ないのです。

また、完全休養するよりも、毎日トレーニングをしたほうがモチベーションを保ちやすいという点でもこの方法はオススメです。

腹筋だけは毎日やってもいいって本当?

「腹筋は持久力がある筋肉だから、毎日鍛えても問題ない」という声があります。

この考えについては賛否あるので、私にも正確なことは分かりません。たしかに、腹筋を毎日鍛えている人の中にも、成果を出している人がいるのは事実です。

ただ、私の意見としては、きちんと休ませたほうがいいと考えています。

そもそも論として、きちんと腹筋に効かせるトレーニングができていれば、疲労によって連続した日にできないはずだからです。逆に、次の日にまたガッツリできてしまうようであれば、きちんと腹筋に効かせたトレーニングができていない可能性があります。

これは私の実体験からも言えることで、どんなに腹筋を鍛えたいと思っても、最低でも2日は空けるようにしています。それで伸び悩んだことはないし、もし1 ~ 2日休んだとしても、最終的な結果にはさほど影響しないと考えています。

今回のまとめ

今回は、筋肉の成長するメカニズムとトレーニングの分割について解説していきます。

毎日、筋トレすることは効率が良いように思いますが、実はそうではないんですね。毎日トレーニングをしなければらないという考えは「休む = サボる」というイメージが根底にあることが一因だと思っています。それが、罪悪感に繋がり、毎日トレーニングしなければダメ!という発想につながるんだと思います。

秘書
秘書
あぁ、たしかに。つい、サボったって感じちゃいます。
浅野
浅野
サボったのではなく「休んだ」って考えるようしてみてね!

トレーニングをはじめたばかりの頃は、モチベーションも高いし、スイッチが入っているから毎日やりたくなってしまう気持ちもわかります。

しかし、休むのもトレーニングの一環です。「休む時はきちんと休む」というメリハリを持つことが大切だし、そうした自制心を育むこともトレーニングだと考えるようにしましょう。何事も急がば回れです。

今回の記事が少しでもお役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。

筋肉は休んでいる間に成長する。休む勇気を持つこと。

ABOUT ME
浅野 弘樹
女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。フィットネスの本場、米国サンタモニカの大学にて運動生理学を専攻。GOLD'S GYMにてパーソナルトレーナーとして活動後、表参道に女性専門パーソナルトレーニングジムをオープン。わずか半年で予約の取れないトレーナーとなり、モデルや女優をはじめ、過去10,000人以上の女性のボディメイクを指導。現在はジムを立川市に移転し、活動を継続中。【資格】全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー、メンタルケア心理士、ランニングアドバイザー【主な経歴】アームレスリング世界選手権3位、Miss Asia USA日本代表トレーニング指導担当、トレーニング歴22年、メディア出演多数。
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