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【重要】「筋トレって毎日しちゃダメなの?」【筋トレ基礎講座】

「毎日、筋トレしてるんですけど、なかなか筋肉がつきません。」

毎日、たくさん腹筋運動をしたり、スクワットをしたりしているのに、なかなか筋肉がつかない、という人がいる。

秘書
秘書
私も最近、腹筋にハマっていて、毎日頑張ってるんですけど、なかなか線が入らなくて。
浅野
浅野
頑張っててえらいね。でも、毎日筋トレすると、逆効果だったりもするんだよ。
秘書
秘書
え!そうなんですか!?

今回は「筋トレって毎日やったほうがいいの?」という疑問にお答えしていく。

毎日筋トレをするのはダメなの?

筋トレをはじめたばかりの頃は、「毎日筋トレしたほうが、結果は早く出るんじゃないか」と感じるものだ。

しかし、結論から言うと、毎日筋トレすることはとても非効率なのである。

むしろ、筋肉が成長するどころか、どんどん弱っていってしまう可能性すらあるのだ。

筋肉が成長する仕組みを理解しよう。

まず、筋肉が成長する仕組みを、簡単に説明しよう。

筋トレは、あくまで筋肉を壊す作業。

「筋肉トレ=筋肉をつける作業」と理解している人もいると思う。

それも間違いではないのだが、正しくは、筋トレは「筋肉を壊す作業」なのである。

秘書
秘書
え、どういうことですか?!

自宅でトレーニングする人も、ジムでマシンを使ってトレーニングする人もそうだが、筋トレというのは、あくまで筋肉に刺激を与えて、筋肉にダメージを与える作業なのである。

筋トレをした翌日や翌々日に、鍛えた部分が筋肉痛になると思う。

まさに、筋肉痛こそが、筋肉が壊れている証拠なのだ。

筋肉は、1本1本の細い繊維が束になってできている。この繊維のことを「筋繊維(きんせんい)と呼ぶ。

筋肉痛の時は「トレーニングによって筋繊維が切れた(壊れた)状態」なのである。

秘書
秘書
あの痛みの原因は、筋肉が傷ついていることだったんですね。
浅野
浅野
そうなんだ。そして壊れた筋肉は、超回復(ちょうかいふく)によって成長していくんだよ。
秘書
秘書
超回復?

 

超回復ってなに?

ここから、いよいよ本題に入る。

筋トレは、あくまで筋肉を壊す作業だということが分かったと思う。

そして、最大のポイントは「筋肉は、休んでいる時に成長する」ということだ。

どんなに筋トレを頑張っても、筋肉をきちんと休ませてあげなければ、筋肉は成長しない。

秘書
秘書
だから毎日筋トレしちゃダメだったんですね!

そして、筋肉にはおもしろい性質がある。

「1度壊れた筋肉は、治った時に、以前よりも強くなる」のである。

これを、超回復(ちょうかいふく)と呼ぶ。

筋トレによって壊れた筋肉は、治った時に、より強くなるという性質がある。

だいたい48〜72時間ほど筋肉を休ませてあげることで、筋肉は以前よりも強く作り変えられる。

筋肉痛の程度にもよるが、だいたい2~3日で治るはずだ。

そうしたら、そのタイミングまでまた筋トレをする。

このサイクルを繰り返していくことが筋トレの基本である。

逆に、毎日筋トレをしてしまうと、筋肉が休まず、超回復も起こらないので、逆効果となってしまうのだ。

トレーニングの翌日や翌々日に発生する筋肉痛を「遅発性筋肉痛(DOMS:Delayed Onset Muscle Soreness)」と呼ぶ。

毎日、ジムで筋トレしている人がいるのはどうして?

秘書
秘書
なるほど。でも、ベテランの人の中には、毎日ジムに行ってる人もいるけど、大丈夫なの?

たしかに、ベテランの人の中には、毎日ジムに行っている人もいる。

筋肉が強くなると、毎日筋トレをしても大丈夫になるのだろうか。

そうではない。そういう人は、日ごとに鍛える部分を変えているのである。

初心者のうちはまだトレーニングに慣れていないということもあり、そこまでたくさんの種目をこなすことができない。

しかし、ステップアップしていくと、トレーニングの種目も増えてくる。そうすると、まとめて鍛えようと思うと、時間がかかってしまうのだ。

そこで、日ごとに鍛える部分を変えるのだ。

例えば、「今日は上半身の日、明日は下半身の日」だったり、「月曜日は背中の日で、火曜日はお尻の日、水曜日は腹筋の日」というような感じだ。

このような方法をスプリットルーティン法と呼ぶ。

そうすることによって、「ある筋肉を鍛えている日は、他の筋肉が休んでいる」ということになり、毎日ジムに行ったとしても問題ないのだ。

スプリットルーティン法 

全身の筋肉を、部分ごとに分けて鍛える方法。

(例:月曜→背中 火曜→お尻 水曜→腹筋…)

腹筋だけは毎日やってもいいって聞いたけど?

「腹筋は持久力がある筋肉だから、毎日鍛えても問題ない」という声がある。

これについては賛否両論あり、正解がない。

たしかに、毎日腹筋を鍛えている人の中にも、きちんと成果をだしている人はいる。

しかし、私の意見としては「きちんと休ませたほうがいい」である。

先ほどの超回復の考え方もそうだが、そもそも、しっかり腹筋に効かせられているのであれば、連続した日にできないはずだからだ。

疲労は多少なりとも残っているはずだし、逆に、「今日もバリバリできます!」というようなら、しっかり腹筋に効かせたトレーニングができていない可能性すらある。

私自身も、どんなに早く腹筋を鍛えたいと思っても、最低でも2日は空けるようにしている。それで伸び悩んだことはないし、1 ~ 2日休んだとしても、最終的な結果にはさほど影響しないと考えている。

秘書
秘書
筋肉痛がなかったら、毎日やってもいいんですか?
浅野
浅野
たとえ筋肉痛がなくても、筋肉そのものは疲労しているから、2日くらいは休んだほうがいいよ。

今回のまとめ

今回は、筋肉の成長する仕組みと、超回復について説明した。

毎日、筋トレすることは効率が良さそうに思えて、実はそうではないのである。

日本人は「休む = サボる」と考えがちであり、休むことに対して、どこか罪悪感を持っているように感じる。

秘書
秘書
あぁ、たしかに。つい、サボったって感じちゃいます。
浅野
浅野
サボったのではなく、「休んだ」って考えるようしてみよう。

トレーニングをはじめたばかりの頃は、モチベーションも高いし、スイッチが入っているから毎日トレーニングをしたくなってしまう気持ちもわかる。

しかし、休むのもトレーニングの一環である。

「休む時は、きちんと休む」という考えを持つことが大切だし、そういう考えを持てるように自分自身をトレーニングしていくことが必要だ。

仕事だって休みが必要なのに、筋肉だけ休めないって、ブラックすぎません?

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川市の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットやボディメイクをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。
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