ダイエット

【筋トレ vs 有酸素運動 vs 食事制限】結局、どれが1番痩せるの?【永久保存版】

秘書
秘書
先生、ダイエットをしたいんですけど、なにから始めたらいいですか?
浅野
浅野
筋トレだったり、有酸素運動だったり、食事制限だったり、選択肢がありすぎて分からないよね。
秘書
秘書
そうなんです。どれをやったら良いのかわからなくて。

ちゃんとダイエットをしたいけれど、なにをしたら良いのかわからない。

そんな女性は多い。巷には様々なダイエット法があふれているので、悩むのも仕方ないことだ。

そこで、今回は「結局、どれが1番痩せるの?」というテーマで進めていきたいと思う。

秘書
秘書
待ってました!

ダイエットの基本を理解しよう!

さて、前回の記事で、ダイエットをする時は「体重・筋肉・体脂肪」の3つのバランスを考えることが大切だとお話した。

まだ読んでいないという方は、まずはこちらの記事をお読みいただきたい。

【ダイエット基礎講座】体重だけ減らしても、綺麗なスタイルにはならない理由【超重要!】 体重は減ったけど、全然引き締まらない。脚はたるんでるし、下腹部もポッコリしている。 そんな...

ダイエットは、筋肉を落とさずに、体脂肪だけを落とす作業である。

ただ体重を落とすだけがダイエットではない。

「綺麗に痩せること」が最大のテーマであり、ミッションなので、この点を踏まえてお読みいただきたい。

秘書
秘書
体重だけを落とすんじゃなくて、体脂肪率も下げること!
浅野
浅野
そう!

筋トレ、有酸素運動、食事制限。結局どれが1番痩せるの?

それでは、本題に入ろう。

以下の組み合わせで考えていくことにする。

  1. なにもしない場合
  2. 食事制限のみ
  3. 筋トレのみ
  4. 筋トレ + 食事制限
  5. 筋トレ + 有酸素運動

 

何もしない場合

まずは、なにもしない場合。

運動もしていなければ、食事制限をしているわけでもない。1番多いケースである。

この場合、年齢を重ねるごとに、体重と筋肉は減るけれど、体脂肪は変わらない。

体重は平均的なのに、筋肉よりも体脂肪の割合が高いので「隠れ肥満」とも呼ばれる。

日本人女性のほとんどが、このタイプに当てはまる。

秘書
秘書
たしかに、体重はそんなに気にならないのに、太った気がします。
浅野
浅野
隠れ肥満の可能性が大きいね。

このように、昔と体重はそんなに変わらないのに、体に締まりがなくなったという人も多いはずである。

そういう人は、筋肉が少ないので、筋トレをすることで綺麗な体型をつくることができる。

隠れ肥満の女性は、筋トレをするだけで、綺麗な体型をつくることができる!

 

そして、もう1つのバターン。

食べすぎている場合である。

もちろん運動はしていないので筋肉は減っていく。

しかし、食べる量が多いので、体脂肪は増え、その結果、体重も増えていく。

このように、同じ「なにもしない場合」でも、体重が減るケースと増えるケースがあるのだ。

秘書
秘書
なにもしていないのに、痩せてる女性っていますもんね。
浅野
浅野
そうだね。運動も大切だけど、結局は食べる量に左右されるところが大きいよね。

食事制限のみ

続いて、食事制限のみの場合。

ダイエットをはじめる女性、特に若い女性に1番多いケースである。

秘書
秘書
私も学生の頃は、サラダダイエットとかしてました。

この場合、体重と体脂肪、筋肉はすべて減ることになる。

秘書
秘書
え、やっぱ1番手っ取り早くて良いんじゃないですか!
浅野
浅野
そこが落とし穴なんだ。

体重が減るので一見嬉しいように感じるが、筋肉まで減ってしまうので、基礎代謝が落ちてしまう。

基礎代謝が落ちると「太りやすい体質」になってしまうので、ダイエット中はよくても、普段の食事に戻した時に、高確率でリバウンドしてしまうのである。

たとえ食べ過ぎていなくても、前と同じ食事をしているだけで、どんどん太ってしまうのだ。

秘書
秘書
ヤバイじゃないですかそれ!
浅野
浅野
ヤバすぎるんだよ。

特に怖いのが、こうしたダイエットを繰り返してしまうケース。

太ったからまた食事制限して、また太ったから食事制限して、ということを繰り返している人は本当に多い。

そうすると、どんどん筋肉が減って、体脂肪を溜め込みやすい体になってしまうのである。

秘書
秘書
だからよく、リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるって言うんですね。
浅野
浅野
まさにそれなんだ。若いうちにそうしたダイエットを繰り返していると、大人になって苦労する人が本当に多いよ。

もう少し詳しく知りたいという人は、下の記事からどうぞ。

【綺麗に痩せたい女子必読!】痩せやすい体質をつくるには「基礎代謝」に秘密があった。代謝が悪いから太りやすい、代謝が良いから痩せやすい。 このように「代謝」という言葉を、私たちは日常的に耳にする。 しかし、そ...

筋トレのみ

次に、筋トレのみの場合。

「筋トレ女子」というワードが登場するくらい、筋トレに熱中する女性は増えた。

筋トレのみの場合、体重と筋肉が増え、体脂肪はやや減ることになる。

秘書
秘書
え、体重は増えるんですか!?
浅野
浅野
うん。筋肉は重みがあるから、体重そのものは増えることになるよ。

体重が増えることを嫌がる女性は多い。

しかし、筋肉と体脂肪のバランスが変わるので、体は引き締まる。

特に、隠れ肥満タイプの女性は、筋トレをするだけでも綺麗に引き締まっていく。

ただし、筋トレはあくまで「筋肉をつける運動」なので、体脂肪を減らす効果はそこまでない。

なので、体脂肪が多い女性は、筋トレだけしても思うように痩せないばかりか、逆に、鍛え過ぎて見た目がゴツくなってしまうケースもあるから気をつけたい。

秘書
秘書
でも、筋トレだけで10kg痩せたって人もいますよね?
浅野
浅野
うん、いるね。でも、そういう人は筋トレだけじゃなくて、食事制限や有酸素運動もしているんだよ。次に説明するよ。

筋トレ + 食事制限

筋トレと食事制限を組み合わせた場合。

本気でダイエットやボディメイクに取り組んでいる人は、この方法を実践している人が多い。

この場合、体重と体脂肪は減り、筋肉は増えていく。

食事制限だけの場合、体脂肪と筋肉がセットで落ちてしまうと説明した。

しかし、そこに筋トレをプラスすることで、筋肉を増やしながら体脂肪を減らすことができるのだ。

秘書
秘書
食事制限中は、筋トレをしなきゃダメなんですね!

筋肉に刺激を入れることで、筋肉が減ってしまうことを防ぐことができるのだ。

ただし、食事制限をしているので、著しく筋肉を増やすことはできない。筋肉を増やすには、ある程度の食事量が必要だからだ。

秘書
秘書
あまり筋肉を増やすことを期待しちゃダメなんですね。
浅野
浅野
うん。筋肉を増やすというよりかは、減らなさないようにすることが大切だよ。

もちろん食事制限をするので、それが我慢やストレスになってしまう人は要注意だ。

例えば、「○ヶ月で○○kg」というように短期的に痩せることがコンセプトのジムは、必ずと言って良いほど、食事制限がセットになってることが多い。

接客業や人前に出る仕事、コンテストを目指す人などは「明確な目標」があるから、ある程度の苦痛は耐えられるかもしれない。

しかし、ただ漠然と「痩せたい」という人が試すと、かなりの精神的な負担になる。せっかく痩せたのにリバウンドしてしまったというケースもとても多いので、その辺もよく考えておいたほうがいい。

秘書
秘書
好きなものを食べられないって、ツラいですもんね。
浅野
浅野
なにか嫌なことがあった時に、つい手を伸ばしちゃうよね。

筋トレ + 有酸素運動

最後は、筋トレと有酸素運動を組み合わせた場合。

「筋トレ + 食事制限」と同じように、体重と体脂肪は減り、筋肉は増えていく。

筋トレは「筋肉をつける運動」有酸素運動は「体脂肪を燃やす運動」と分けて考えるとわかりやすい。

  • 筋トレ → 筋肉をつける運動
  • 有酸素運動 → 体脂肪を燃やす運動

これは、食事制限をしたくないという方にオススメの方法である。

ダイエットに失敗する最大の原因は食事。数日間は我慢できても、ずっと続けることは難しい。付き合いもあるし、なにか嫌なことがあれば、つい誘惑に負けてしまう。

秘書
秘書
ちょっと嫌なことがあると、コンビニで買い過ぎちゃいます。
浅野
浅野
あるあるだよね。

なので、私は「筋トレ + 有酸素運動」をオススメしている。

有酸素運動であれば、ランニングでも水泳でもエアロビクスでもなんでもいい。

私は、手軽にできるランニングをオススメしている。

秘書
秘書
でも、走ったりするのって苦手なんですよね。

筋トレは大丈夫でも、有酸素運動は苦手という女性も多い。

そういう人は、まずはウォーキングからで大丈夫。もちろんランニングに比べれば、ダイエット効果は劣るけれど、運動習慣がまったくない人であれば、体力もそれなりにつくし、脂肪も燃焼する。

そして、最大のメリットは、いちいち食事のことを考えなくていいことだ。

もちろん限度はあるけれど、好きな食べ物をある程度楽しむことができる。

そうすることで、ストレスも溜まらないし、運動を楽しむこともできるのである。

秘書
秘書
ダイエット中って、なに食べたらいいのか考えるだけでもストレスなんですよね。
浅野
浅野
そうだよね。なんか、つまらない感じになっちゃうよね。

今回のまとめ

今回は「結局、どれが1番痩せるの?」というテーマでお話しした。

個人的には、最後にご紹介した「筋トレ + 有酸素運動」をオススメする。

私が指導してきた経験の中でも、成功率が1番高いからだ。

秘書
秘書
好きなもの我慢するくらいなら、動いたほうが良いし、そのほうが健康的ですもんね。
浅野
浅野
そうだね。食事で挫折しちゃう人って本当に多いからね。

いくつかのパターンを説明したが、なによりも大切なのは「自分の体がどんな状態なのかを知ること」である。

人の体は、その人の食生活や生活習慣によって違うからだ。

そうすると「なにを優先的にやったら良いか」も当然変わってくる。

今の自分の体がどんな状態なのかを知るために、当店では体験セッションの際に、Inbodyという高性能の体組成計で測定させていただいている。その結果に基づいてプランを立てることで、効率よくダイエットを進めることができるのだ。

もし近所のジムで、体組成を測定してくれる場所があれば、ぜひ利用してみるのも手である。

とはいえ、まずは行動だ。

筋トレでも有酸素運動でも、なにもやらないよりは遥かに良い。

優しいレベルからで全然大丈夫。ぜひ、体を動かして、理想の体をつくってほしい。

彼を知り己を知れば百戦殆うからず(孫子)

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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