筋トレをはじめたばかりの女性にとって「どの部位から順に鍛えたらいいのか」と悩む人は多いと思う。
腕や脚、背中、胸など、色々な筋肉があるから、迷ってしまうのも無理はない。
そこで今回は「効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの順番」というテーマで話を進めていく。
ダイエット真っ只中の女性や、トレーナーをつけていない女性の参考になれば幸いである。
効果的な筋トレの順番
筋トレとひとくくりに言っても、スクワットやプランク、プッシュアップなど、たくさんのトレーニングがある。
その日の気分で筋トレの順番を決めているという人もいれば、YouTubeなどの筋トレ動画を参考にしているという人も多いと思う。
しかし、筋トレには「こうした方が効果的に筋肉がつきますよ！」という順番がある。
もし、1日で全身の筋トレをする場合は、
- 下半身（太もも・お尻）
- 上半身（胸・背中）
- 体幹（腹筋・腰まわり）
の順に鍛えるのがオススメだ。
例えば「スクワット（お尻） → プッシュアップ（胸） → プランク（腹筋）」のような流れだ。
この順番で鍛えると、効率よく筋肉をつけることができる。
『下半身 → 上半身 → 体幹』の順に鍛えたほうが良い理由。
では、なぜこのような順番で鍛えると良いのか？ 理由は2つある。
大きな筋肉から鍛えよう！
1つ目は、「大きな筋肉から鍛えたほうが良いから」である。
基本的に、筋トレは限界ギリギリまで追い込むことが大切である。
そのため、先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、その後、大きな筋肉を鍛える時に充分な力を出せなくなってしまうのだ。
大きな筋肉は下半身に集中しているので、トレーニング中にたくさんのエネルギーを消費する。
なので、まだエネルギーが満タンである、最初にやると効率がいいのである。
体幹は最後に鍛える！
もう1つの理由は、「体幹は正しい姿勢をキープする筋肉だから」である。
筋トレで1番大切なのは「正しい姿勢（フォーム）で鍛えること」だ。
腹筋や背筋といった体幹の筋肉は、正しい姿勢をキープするために働く筋肉である。
そのため、先に体幹を鍛えてしまうと、下半身や上半身を鍛える時に、正しい姿勢をキープできなくなってしまうのだ。
例えば、プッシュアップという胸を鍛えるトレーニングがある。
このトレーニングで大切なのは、体をまっすぐにして鍛えること。
まっすぐにするには、腹筋の筋肉が働くのだが、もし先に、腹筋のトレーニングをしてしまうと、お腹が反ってしまう。
お腹が反ってしまうと、腰を痛めてしまうリスクもあるし、胸にしっかり効かせることができなくなってしまうのだ。
プッシュアップに限らず、スクワットやランジ、アームカールなど、どの筋肉を鍛える時にも体幹の筋肉は働くので、先にやってしまうと、正しい姿勢がキープできなくなってしまうのだ。
なので、腹筋や背中（腰回り）のトレーニングは最後にやったほうがいいのである。
今回のまとめ
今回は「効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの順番」というテーマでお話させていただいた。
今回はあくまで「1日で全身を鍛える場合」の話なので、全身の筋肉をパーツ別に鍛えたいという方には、また別の機会でお話させていただく。
とりあえずは、今回のポイントをしっかり覚えて、次のトレーニングに役立てていただきたい。
キツイことは後回しにせず、先にやってしまおう。
