ダイエット

【筋トレ基礎講座】効率よく筋肉をつける筋トレの順番!腹筋は最後!【初心者向け】

秘書
秘書
先生!筋トレのことで質問があるんですけど。
浅野
浅野
どうしたの?
秘書
秘書
筋トレって、鍛える順番とかあるんですか?
浅野
浅野
そうだね。特に決まりはないけれど、こうしたほうが効果的!って方法はあるよ。
秘書
秘書
そうなんですね!いつも、なにからやろう… って悩むから教えてほしいです。
浅野
浅野
了解!今日のテーマはそうしよう!

筋トレをはじめたばかりの女性にとって「どの部位から順に鍛えたらいいのか」と悩む人は多いと思う。

腕や脚、背中、胸など、色々な筋肉があるから、迷ってしまうのも無理はない。

そこで今回は「効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの順番」というテーマで話を進めていく。

ダイエット真っ只中の女性や、トレーナーをつけていない女性の参考になれば幸いである。

効果的な筋トレの順番

筋トレとひとくくりに言っても、スクワットやプランク、プッシュアップなど、たくさんのトレーニングがある。

その日の気分で筋トレの順番を決めているという人もいれば、YouTubeなどの筋トレ動画を参考にしているという人も多いと思う。

しかし、筋トレには「こうした方が効果的に筋肉がつきますよ!」という順番がある。

もし、1日で全身の筋トレをする場合は、

  1. 下半身(太もも・お尻)
  2. 上半身(胸・背中)
  3. 体幹(腹筋・腰まわり)

の順に鍛えるのがオススメだ。

秘書
秘書
そうなんですか!?

例えば「スクワット(お尻) → プッシュアップ(胸) → プランク(腹筋)」のような流れだ。

この順番で鍛えると、効率よく筋肉をつけることができる。

秘書
秘書
でも、どうしてこの順番で鍛えたほうがいいんですか?
浅野
浅野
次に説明するよ!

『下半身 → 上半身 → 体幹』の順に鍛えたほうが良い理由。

では、なぜこのような順番で鍛えると良いのか? 理由は2つある。

大きな筋肉から鍛えよう!

1つ目は、「大きな筋肉から鍛えたほうが良いから」である。

基本的に、筋トレは限界ギリギリまで追い込むことが大切である。

そのため、先に小さな筋肉を鍛えてしまうと、その後、大きな筋肉を鍛える時に充分な力を出せなくなってしまうのだ。

秘書
秘書
なるほど。先にデザート食べちゃったら、あとでメイン食べれないですもんね。
浅野
浅野
ん? うん、、まぁそんな感じなのかな…

大きな筋肉は下半身に集中しているので、トレーニング中にたくさんのエネルギーを消費する。

なので、まだエネルギーが満タンである、最初にやると効率がいいのである。

秘書
秘書
たしかに脚のトレーニングってキツいですよね。だから、最初にやっちゃったほうがいいんですね!
浅野
浅野
そういうことだよ!

 

体幹は最後に鍛える!

もう1つの理由は、「体幹は正しい姿勢をキープする筋肉だから」である。

秘書
秘書
どういうことですか?

筋トレで1番大切なのは「正しい姿勢(フォーム)で鍛えること」だ。

腹筋や背筋といった体幹の筋肉は、正しい姿勢をキープするために働く筋肉である。

そのため、先に体幹を鍛えてしまうと、下半身や上半身を鍛える時に、正しい姿勢をキープできなくなってしまうのだ。

例えば、プッシュアップという胸を鍛えるトレーニングがある。

このトレーニングで大切なのは、体をまっすぐにして鍛えること。

まっすぐにするには、腹筋の筋肉が働くのだが、もし先に、腹筋のトレーニングをしてしまうと、お腹が反ってしまう。

お腹が反ってしまうと、腰を痛めてしまうリスクもあるし、胸にしっかり効かせることができなくなってしまうのだ。

秘書
秘書
なるほど。じゃぁ、もしプランクをやるなら、最後にやったほうがいいってことですね!
浅野
浅野
そうそう!

プッシュアップに限らず、スクワットやランジ、アームカールなど、どの筋肉を鍛える時にも体幹の筋肉は働くので、先にやってしまうと、正しい姿勢がキープできなくなってしまうのだ。

なので、腹筋や背中(腰回り)のトレーニングは最後にやったほうがいいのである。

 

今回のまとめ

今回は「効率よく筋肉をつけるためのトレーニングの順番」というテーマでお話させていただいた。

今回はあくまで「1日で全身を鍛える場合」の話なので、全身の筋肉をパーツ別に鍛えたいという方には、また別の機会でお話させていただく。

とりあえずは、今回のポイントをしっかり覚えて、次のトレーニングに役立てていただきたい。

キツイことは後回しにせず、先にやってしまおう。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
BEAUTY & STRENGTHで美に革命を。

今度こそ本気でダイエットを成功させたい…」
「でも、なにからはじめたらいいの?」

そんな疑問・悩みをすべて解決!

世界最新のInbodyであなたの体の状態がすべてわかる!
1日わずか10分で痩せられる方法とその秘密を伝授!
苦しい食事制限は一切なし!リバウンド率0%の実績!

BEAUTY & STRENGTHは、10,000人以上の女性のダイエットをサポートしてきた実績があります。綺麗に、そして、健康的に痩せるためのノウハウをすべてお伝えします。