ダイエット

【1日5分】忙しい人のための筋トレメニューの組み方【パーツ別】

秘書
秘書
先生。最近忙しくて、筋トレの時間がとれなくて…
浅野
浅野
そうなんだね。今はどんな感じでやってるの?
秘書
秘書
この前、先生に教えてもらったように、全身鍛える方法でやってます!

まだ読んでいない方はこちらをどうぞ。

【筋トレ基礎講座】効率よく筋肉をつける筋トレの順番!腹筋は最後!【初心者向け】 筋トレをはじめたばかりの女性にとって「どの部位から順に鍛えたらいいのか」と悩む人は多いと...
浅野
浅野
そうなんだね!たしかに、全身鍛えるにはそれなりに時間も必要だもんね。
秘書
秘書
そうなんです。残業も多くて、なかなか時間がとれなくて。
浅野
浅野
了解!そしたら今回は、1日5分でできる、筋トレメニューの組み方を紹介するよ!
秘書
秘書
そんなことできるんですね!ありがとうございます!

「毎日、残業に追われ、筋トレをする時間がない。

忙しい現代、そんな悩みを抱えた女性も多いのではないだろうか。

せっかく筋トレをはじめたのに、時間がなくてできない。そんなにもったいない話はない。

そこで今回は、「忙しい人のための筋トレメニューの組み方」というテーマで進めていく。

どんなに忙しい人でも、1日5分さえあれば大丈夫なので、最後までお読みいただけると嬉しい。

筋トレのメニューの組み方には2種類ある。

まず、筋トレのメニューの組み方には2種類ある。

1度に全身鍛える方法と、パーツ別に鍛える方法である。

1度に全身を鍛えるパターン

1つは「1回のトレーニングで全身を鍛える方法」だ。

これは前回ご紹介した方法で、次のような感じになる。

日:胸・背中・お尻・脚・腹
月:休み
火:休み
水:胸・背中・お尻・脚・腹
木:休み
金:休み
土:休み

週2回のトレーニングで大丈夫だが、1回あたりの時間は多くなってしまう。

なので、今回の秘書の相談のように、まとまった時間がないと難しいのである。

秘書
秘書
そうなんです。それに、全身やろうと思ったら結構大変で…
浅野
浅野
体もそうだけど、心の余裕がないと結構大変だよね。

 

パーツ別に鍛えるパターン

そこでオススメするのが、今回ご紹介する方法。

筋肉をパーツ別に鍛える方法だ。次のような感じになる。

日:胸・腹
月:背中
火:お尻・脚
水:休み
木:胸・腹
金:背中
土:お尻・脚

秘書
秘書
おぉ、なるほど。パーツ別に鍛えるんですね。

今まで1回のトレーニングで全身を鍛えていたのを、パーツ別に鍛えるのだ。

このような方法を「スプリットルーティン法」と呼ぶ。

秘書
秘書
すぷりっとるーてぃん法?
筋トレ用語

スプリットルーティン法(Split-Routine)

トレーニングを、体のパーツごとに分けておこなう方法のこと。「Split=分ける、Routine=いつもの作業」が由来。

このスプリットルーティン法を使うことで、多くのメリットが生まれるのである。

秘書
秘書
どんなメリットがあるんですか?
浅野
浅野
次に説明するよ!

パーツ別に鍛えるメリットはこんなにある!

筋肉をパーツ別に鍛えることで、効率よくトレーニングすることができる。

そのメリットを次にご紹介する。

短時間で終わらせることができる!

「毎日トレーニングする時間なんてない!」

そう思われがちだが、1回あたりのトレーニング時間が短いため、手軽にできるのだ。

例えば「胸・背中・お尻・脚」のように、1度に全身を鍛えると、1時間くらいはかかってしまう。

しかし「今日は背中」「明日は脚」のように、パーツ別に鍛えれば、かなり時間を短縮することができる。

だいたい5分くらいで終えることができるのである。

秘書
秘書
お風呂の前に、ちょこっとやるのもありですか?
浅野
浅野
全然OK!むしろ、そういう習慣をつけると良いね!

 

1つのトレーニングに集中できる!

パーツ別に鍛えることによって、1つのトレーニングに集中することができる。

トレーニングは時間が長くなればなるほど、後半になればなるほど集中力が低下してしまうものだ。

そうすると、どうしても後半のトレーニングの質が落ちてしまう。

そこで、パーツ別に鍛えることで、集中力を高く保ったままトレーニングを終わらせることができるのだ。

結果的に、トレーニングの質が高まり、筋肉もつきやすくなるのだ。

秘書
秘書
たしかに、最後のほうって早く終わらせたくなっちゃうんですよね。
浅野
浅野
そうだね。パーツ別に鍛えることで、どの筋肉もフレッシュな状態で鍛えられるんだよ。

 

モチベーションを維持しやすい

「休むこともトレーニングの1つ」

そう言われるが、モチベーションが高い時は、どうしても毎日トレーニングをしたくなってしまうものである。

しかし、1回のトレーニングで全身を鍛えてしまうと、次の日は休まなければならない。

秘書
秘書
同じ筋肉は、毎日鍛えちゃダメなんですよね!
浅野
浅野
そうそう!よく覚えているね!
【重要】「筋トレって毎日しちゃダメなの?」【筋トレ基礎講座】「毎日、筋トレしてるんですけど、なかなか筋肉がつきません。」 毎日、たくさん腹筋運動をしたり、スクワットをしたりしているのに、なか...

そこで、パーツ別に鍛えることによって、毎日トレーニングすることができるのだ。

ある筋肉を鍛えている時は、ある筋肉が休んでいる、という状況をつくることができるのだ。

トレーニングを休むとモチベーションが下がってしまうという人にも、ぜひオススメしたい。

今回のまとめ

今回は「忙しい人のための筋トレメニューの組み方」というテーマでお話させていただいた。

今回ご紹介したトレーニングの組み方は、あくまで一例に過ぎないので、色々なパータンを試してみるといい。

秘書
秘書
これなら、なんとかできそうな気がします!
浅野
浅野
頑張ってね!

トレーニングに正解はない。

ぜひ、自分のライフスタイルに合わせて、自分なりのプランを組んでみてください。

夕飯の献立を考えるみたいで、結構楽しいですよ。

筋トレは、日替わり定食みたいなもの。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川市の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。
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