フィットネスクラブやドラッグストア、ネットなど、どこでもプロテインを買える時代になった。
SNSをちょっとのぞくと、プロテインを飲んでいる女性も多いはずだ。
しかし、筋トレ初心者にとっては「みんな違うのを飲んでて、どれが良いのか分からない」という気持ちだと思う。
それに、きちんとプロテインのことを学ばないまま「あの人が飲んでいるから」という理由だけで真似して飲むのは、あまり賢い方法とは言えない。
そこで今回は「女性はどんなプロテインを選んだらいいのか？」というテーマで進めていく。
プロテインに興味があるけれど、どれを飲んだら良いのか分からない、という女性の参考になれば嬉しい。
もし「プロテインってなに？」「女性も飲んで大丈夫なの？」「ムキムキにならない？」という方は、下の記事を読んでからまた戻ってきていただけると、この先を理解しやすいはずだ。
秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。
プロテインは大きく分けて3種類ある。
まず、プロテインは大きく分けて3種類ある。
「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類だ。
ホエイプロテインとカゼインプロテインは、牛乳からつくられるので動物性。ソイプロテインは、大豆からつくられるので植物性である。
☆ プロテインは3種類ある！
【動物性（牛乳からつくられる）】
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
【植物性（大豆からつくられる）】
・ソイプロテイン
ホエイプロテインってなに？
ホエイプロテインは、牛乳からつくられるプロテインの1つ。
プロテインの代表格であり、世の中に売られているプロテインのほとんどがこれである。
パッケージには「WHEY（ホエイ）」と書かれていることが多いので、分かりやすいと思う。
あまりピンとこないかもしれないが、身近なところで言うと、ヨーグルトの上澄み液がそれに当たる。
あとは、母乳にも含まれる。赤ちゃんが成長するのに大切な栄養の1つなのである。
ホエイプロテインの最大の特徴は、カラダへの吸収が速いこと。
筋トレ後は、すみやかにプロテインを飲んだほうが、筋肉が成長しやすいという特徴がある。
筋トレ後30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、このタイミングでプロテインを飲んだほうが、筋肉は成長しやすいのだ。
風呂上りのコーヒー牛乳じゃないが、ジムのロッカールームでプロテインを飲んでいる人を見たことがある人もいるのではないだろうか。あれは、ゴールデンタイムを逃さないため。
ホエイプロテインは、カラダへの吸収が速いので、筋肉に栄養がすぐ届いてくれるのだ。
そのため、筋トレ後は、ホエイプロテインを飲むのがオススメである。
その他の特徴として、動物性プロテインは母乳に近いということもあり、植物性プロテインよりも筋肉を成長させやすいという特徴もある。
あとは、プロテインの代表格ということもあり、選択肢が豊富なこと。お店で売られているほとんどのプロテインがホエイプロテインである。
- プロテインの代表格
- 吸収が速いので、筋トレ後に向いている。
- 筋肉を成長させやすい
- 味の選択肢が豊富
カゼインプロテインってなに？
牛乳からつくられるもう1つのプロテインが、カゼインプロテインだ。
こちらは、カラダにゆっくり吸収されるのが特徴である。ホエイプロテインと逆の特徴を持つと考えればいい。
吸収が遅いので、筋トレ後に飲むのには適していない。
しかし、腹持ちが良いというメリットがあるので、ダイエット中の女性には向いていると言える。
カラダにゆっくり吸収されるので、夜寝る前に飲むのがオススメだ。
空腹時間が長ければ長いほど、女性は「痩せる」と勘違いしてしまいがちである。
答えはNO。
空腹時間が長いと、筋肉は失われてしまう傾向があるのだ。
体重は減るかもしれないが、それは体脂肪ではなく筋肉が減ったから。
締まりのない、だるだるの体型になってしまう原因なのだ。
カゼインプロテインはゆっくり吸収されるから、寝ている間も空腹になる心配がない。
「夜寝る前にプロテインを飲んだら太るのではないか？」と心配になる女性は多い。
答えは、YESでもありNOでもあり。
というのも、太るか太らないかは、その日の摂取カロリー次第だからである。
もし、食べ過ぎていれば太るし、普通に食べていれば、夜寝る前にプロテインを飲んだとしても太ることはないので安心してほしい。
それに、筋トレをしている女性には特にオススメ。
というのも、寝ている間に筋肉は成長するから。
夜寝る前にプロテインを飲むと「筋肉の修復・成長」に使われるので、最高のタイミングなのである。
- ゆっくり吸収される
- 腹持ちが良いので、ダイエット向き
- 就寝前に飲むのもオススメ
- あまり売られていない
ソイプロテインってなに？
さて、最後はソイプロテイン。
これは、大豆からつくられる植物性のプロテインである。
ソイは、英語の「soy(大豆)」が由来だ。
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では、ソイプロテインにはどんな特徴があるのだろうか。
まずは、カゼインプロテインと同じように、吸収速度が遅く、腹持ちが良いので、ダイエットに向いているということ。
あとは、イソフラボンという成分が含まれている。
これは、女性ホルモンに似た働きをする物質である。
女性ホルモンが減ってくると、肌のハリや弾力が失われたり、更年期障害を引き起こしやすくなったりすると言われている。
ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、それらを防ぐ効果があると言われているのだ。
だから、「女性向けのプロテイン」と言えるのだ。
なお、昔は「女性ホルモンは体脂肪を増やして、筋肉を増やしにくくする」と言われていたが、最近の研究では、この考えは否定されているので、安心していい。
最近は、筋トレをする女性が増えてきたこともあり、店頭でもよく見かけるようになったが、ホエイプロテインに比べると、まだまだ選択肢は少ない。
だが、昔は「粉っぽい」「喉につまりやすい」などと言われていたが、最近は味や品質も改良され、だいぶ飲みやすくなったものが販売されている。
あとは、牛乳でお腹を壊してしまうという人にもオススメだ。ソイプロテインは大豆由来なので、その心配がない。
- ゆっくり吸収される
- 腹持ちが良いので、ダイエット向き
- 美肌づくりや若返り効果が期待できる
- 牛乳が体質に合わない人にオススメ
女性はホエイよりもソイがいいの？
さて、3種類のプロテインを紹介してきたが、女性はどのプロテインを飲んだら良いのか？
これは、もちろんその人の目標やトレーニングレベルによって答えが変わってくる。トレーナーによっても意見はバラバラだ。
私は、「まだプロテインを飲んだことがない」または「これからトレーニングを始める」という女性向けにお話しているので、まずは、自分が飲みやすいと思うものを選ぶのがベストだと考えている。
なので、原料や成分にこだわるよりも、まずは「美味しいプロテイン」を選ぶことが大事だ。
そして、トレーニングを続けていくうちに、自分のこだわりや目標に応じて、また違ったプロテインにシフトしていけば良いと思っている。
味の選択肢が多いという意味では、まずは「ホエイプロテイン」がオススメである。
やはり、プロテインの代表格ということもあり、ほとんどの人はホエイプロテインを飲んでいる。
それで、もし体質に合わなかったり、美容効果に興味が出てきたら、ソイプロテインに変えてみるというのもあり。
もう少しマニアックになってきたら、「筋トレ後はホエイ、寝る前はカゼイン！」というように、組み合わせてもOK！
いずれにしても、あまり細かく考えなくて大丈夫ということだ。
基本的には食事が大切で、その補助としてプロテインがある。だから、飲んでいるプロテインが原因で、筋肉がつかなかったり、太ってしまったりするということはまずないから安心してほしい。
まずは、飲んでみることが1番大切。
そのためには「あ、これなら続けられそうだ」という美味しいプロテインを見つけてみよう。
今回のまとめ
今回は「女性はどんなプロテインを選んだらいいのか？」というテーマでお話しした。
これだけ話してきて「結局、味かよ。」と思った方もいるはずである。
プロテインの選び方は、人によって考えが分かれるので、あくまで一例として考えてほしい。
しかし、秘書が言っていたように「プロテインの味が合わなくて、飲まなくなってしまう女性」が、実際に多いのである。
ある人は「それは人工甘味料が多いから、天然のもののほうがいい！」と言うし、ある人は「こっちのほうがタンパク質の含有量が多いからオススメ！」と言うかもしれない。
もちろん、私はそういう考えは否定しないし、全然アリだと思う。
しかし、私の考えは「まずは、ちゃんと美味しく飲めること。」が大事だと思っているので、自分が飲みやすいものを基準に選んでほしい。
まずは、一番小さなサイズのプロテインから買って、色々試してみるといい。お試しパック的なものも売られているので、ネットで探してみるといい。もし、それが気に入ったら、大きなサイズを買ってみるという方法がオススメだ。
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