ダイエット

【ランニング基礎講座】女性はまずはこれだけ準備すればOK!【絶対必要なもの】

秘書
秘書
先生。パンがやめられなくて。でも痩せるためにランニングをはじめたいんですけど…
浅野
浅野
お、えらいね!どうしたの?
秘書
秘書
どう走ったらいいか分からないし、何をそろえたらいいのかも分かりません。
浅野
浅野
そうだよね。僕もなにも分からなくて、1回目のランニングで膝を怪我してしまったんだ。
秘書
秘書
そうなんですか!やっぱ最初が肝心なんですね。
浅野
浅野
そうだね。そしたら今回は、ランニングのはじめ方について説明するね!
秘書
秘書
たしか、先生はランニングアドバイザーの資格も持っているんですよね!お願いします!

今回のテーマはランニング。

みんな大嫌いなランニング(笑)

秘書
秘書
たぶん、タイトル見ただけで読まない人も多そうですよね。
浅野
浅野
うん、それは言わない約束ですよ。

といっても安心してほしい。

「昔、陸上部でした!」とか「いつもジムで走ってます!」という、ランニングガチ勢のためではなく

「走るのだけはムリ」「死んでも走りたくない」「走って痩せるくらいならパン我慢する」といった、ランニングに苦手意識を持った人のための内容である。

というのも、私がそうだったから。

自慢じゃないけれど、1000人ほど参加するランニングの学校行事で、ビリから3番目くらいだったことがある。

秘書
秘書
そんな遅かったんですか?
浅野
浅野
走るのが嫌いすぎて、トイレに隠れてたら、先生に捕まったんだよ。

ということで、今回は「これからランニングを始める女性が、絶対に必要なもの」というテーマで進めていく。

特に、ダイエットのためにランニングを取り入れてみようと考えている女性は、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しい。

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

ランニングってダイエットに良いの?

本題に入る前に、まずはこれだけ。

「そもそも、ランニングってダイエットにいいの?」という質問。

結論から言うと、絶対にオススメである。

以前こちらの記事でも、少し紹介した。

【筋トレ vs 有酸素運動 vs 食事制限】結局、どれが1番痩せるの?【永久保存版】 ちゃんとダイエットをしたいけれど、なにをしたら良いのかわからない。 そんな女性は多い。巷には様々なダイエッ...

ランニングのような有酸素運動は「体脂肪を燃やす運動」だ。

筋トレと違って、基礎代謝を上げる役割はないが、その代わりに体脂肪をグングン燃やしてくれる。

秘書
秘書
たしか、食事制限したくない人にオススメなんでしたよね。
浅野
浅野
そうそう。無理な食事制限は、ダイエット失敗の原因の上位だからね。

消費カロリーはあまり気にしなくてもOK!

ダイエットの基本は「消費カロリー > 摂取カロリー」にすることだ。

摂取カロリーを抑えるのが難しい人は、ランニングで消費カロリーを増やしてあげよう。

秘書
秘書
でも、先生。ランニングは効率が悪いって言いませんか?
浅野
浅野
どうして?
秘書
秘書
割に合わないというか。走っても、あまりカロリーを消費しないって聞きますけど。
浅野
浅野
たしかに聞くよね。僕も走る前はそう思ってたけど、実際に走ると、逆に痩せすぎて困ったことすらあるよ。
秘書
秘書
ほんとですか!

「消費カロリー > 摂取カロリー」というのはあくまで理論上の話。

実際に、きちんと有酸素運動をおこなえば、たとえ少し食べ過ぎたとしても、体型は変わっていく。

すぐに体重に変化はないが、体脂肪率が下がることで、ワンサイズ下の服を着れるようになるなんてことはザラにある。

秘書
秘書
そうなんですか?
浅野
浅野
普通に食事はしているのに、痩せていくから不思議だよね。

それに、摂取カロリーを減らすような食事制限には限度はあるが、ランニングのような有酸素運動は限度がない。

というのも、1 ~ 2ヶ月も継続すれば「どんどん体力がつく」ため、いくらでも消費カロリーを増やすことができるからだ。

ランニングマシンと外ラン、どっちがいいの?

秘書
秘書
ジムのランニングマシンでもいいんですか?
浅野
浅野
基本的には大丈夫だけど、できれば外ランをオススメするよ。
秘書
秘書
どうしてですか?
浅野
浅野
飽きない?
秘書
秘書
あぁ、たしかに。

「暑過ぎる」「街灯がない」「遅い時間帯になってしまう」という理由をのぞき、できれば外でランニングすることをオススメする。

理由は「飽きるから」だ。

ジムのランニングマシンを経験したことのある女性ならわかると思うが、景色がまったく変わらないので、だんだん飽きてくるはずである。

秘書
秘書
あぁ、わかります。手元のタイマーとか消費カロリーばかり気にしちゃいます。

今までランニングマシンを使っていたという人も、この機会にぜひ外ランにトライしてほしい。

ランニングマシンと外ランは、別スポーツと考えていい!

 

まずはこれだけそろえよう!

それでは、本題に入ろう。

はじめてランニングするという人は、まずはこれだけはそろえよう。

これがあるのとないのでは、ランニングの楽しさがまったく変わってくる。

ウェア(上)

ウェアは、速乾性に優れたものにすること。

たまに、部屋で着るような綿素材のウェアで走っている人もいるけれど、絶対ダメ。

秘書
秘書
どうしてダメなんですか?

汗をかいても乾かないので、体が冷えてしまうのである。

体が冷えると、パフォーマンスが落ちる。

それに、風邪をひくし、ランニング後のストレッチの時にも、ものすごく寒い。

ランニング用のウェアは、ポリエステル素材が使われていることが多いので、汗をかいても乾きやすく、通気性が良いので快適に走ることができる。

夏は、「Tシャツ(半袖)+ アームカバー」の組み合わせにして、紫外線による日焼けを防ごう。

秘書
秘書
寒い時はどうしたらいいんですか?

春や秋など、少し肌寒いくらいの時はTシャツ(半袖) + パーカー(薄手)の組み合わせがオススメ。

それでも寒い人は、長袖のTシャツに変えるか、半袖Tシャツの下にインナーを着るとGOOD。(ユニクロのヒートテックは、スポーツ用ではないので、必ずスポーツ用のものにすること)

冬もランニングする人は、「インナー + Tシャツ(半袖 or 長袖)+ ジャケット(厚手)」にしよう。

真冬の風はとても冷たいので、ジャケットは防寒・防風効果のある、ウインドブレーカータイプのものがオススメだ。

この辺は、かなり個人差があるので、走りながら試行錯誤していくと良い。

秘書
秘書
先生は、冬はどうしているんですか?
浅野
浅野
ぼくは「インナー + Tシャツ(半袖) + ウインドブレーカー(薄手)」だよ!
秘書
秘書
寒くないんですか?
浅野
浅野
走りはじめは少し寒いけど、動くと汗をかきやすいタイプだから、このくらいがちょうどいいんだ!

ウェアは、速乾性であればデザイン重視でOK!コーディネートを楽しむために、自分が好きなものを選ぼう!

また、暑さや寒さの感じ方には個人差があるので、徐々に試行錯誤していけばOKだ!

 

ウェア(下)

秘書
秘書
先生、下はどうすればいいんですか?
浅野
浅野
下は、上ほど難しくはないよ!

女性で1番多いのは「ショートパンツ + ロングタイツ」という組み合わせだ。

ショートパンツは、速乾性のものであればなんでもOK。「ロングタイツだけだとガチっぽくて恥ずかしい」という女性のための、”お洒落アイテム”という位置付けで考えれば良い。

ロングタイツは、夏は薄手のもの、冬は厚手のものにすると快適だ。

脚やデリケートな部分を隠すことができ、夏だと紫外線対策にもなる。

秘書
秘書
ロングタイツ履いてる女性って、上級者っぽく見えますよね。
浅野
浅野
ううん、そんなことないよ。むしろ、初心者ほど履いたほういいんだ。これは、また後で説明するね!

 

シューズ

シューズは、運動靴であれば基本はOKだが、できればランニングシューズにしよう。

秘書
秘書
普通のスニーカーじゃダメなんですか?
浅野
浅野
ダメということはないけど、走りやすさが全然違うよ!

ランニングシューズは、長い距離を走ることを想定されてつくられているので、クッション性や反発性に優れている。

スニーカーだと、それらの性能が劣るので、足や膝にかかる負担が大きくなり、怪我をするリスクが高くなってしまうのだ。

短い距離を走ったり、数回走ったりしたくらいでは分からないかもしれないが、ランニングを続けるうちに疲労は蓄積していくので、怪我のリスクは高くなっていく。

秘書
秘書
やっぱ軽いほうがいいんですか?

基本的にランニングシューズは軽く作られているが、必ずしも軽ければ良いわけではない。

はじめはつい「軽い=ラクに走れる」と考えてしまいがちだ。

しかし、軽いモデルは、レース用であったり、少しでもタイムを縮めたい人などの上級者向けにつくられていることが多い。

まだ、ランニング用の筋力がつくられていない人が、軽さ重視で選んでしまうと、足や膝の故障につながってしまうのである。

秘書
秘書
なるほど。でもオシャレなのがいいなぁ。
浅野
浅野
その気持ちは痛いほどわかるよ。

せっかく買うのだから、自分の好きなデザインのシューズを履きたい。

しかし、デザイン重視で選んでしまい、もし、自分の足にフィットしていないと、走っているうちに足が痛くなってしまうことがある。

そうなると、せっかくのランニングも続かない。

けれど、やはり自分の好きなデザインのシューズを履きたいと思うので、そこはショップの店員さんと相談しながら上手に選ぶと良いだろう。

ASICSスーパースポーツゼビオでは、フィッティングサービスをおこなっており、無料で足型測定をしてもらえる。なので、自分の足の形やタイプに合ったシューズを選ぶことができる。

ASICSの無料フィッティングサービス

 

最近は、このようなサービスをおこなっているメーカーや店舗が多いので、どのシューズが自分に合っているのか分からない人は、探してみるのもオススメだ。

シューズは機能性重視で選ぶこと。ウェアとのコーディネートを楽しみたいという気持ちもわかるが、唯一、地面に接地するアイテムなので、自分の足に合っていることが最重要だ。

 

ランニング用ロングタイツ

ウェア(下)のところでも少し触れたが、ロングタイツは絶対に履いたほうがいい。

速いランナーが履いているイメージがあるが、実は逆。初心者ほど履くべきなのだ。

秘書
秘書
そうなんですか?
浅野
浅野
うん!自転車でいう、補助輪って考えればいいよ!

ランニングをはじめたばかりの人は、まだ正しいフォームができていなかったり、走るための筋肉が充分につくられていなかたったりする。

なので、走っていると膝だったり股関節だったり、思わぬところが痛くなることがある。

そこで、ロングタイツの出番。これは「補助輪」のような働きをしてくれるので、筋肉や関節をしっかりサポートし、安定したフォームで走れるようにしてくれるのだ。

秘書
秘書
たしかに、箱根駅伝の選手とかって履いてませんよね?
浅野
浅野
そうそう!フォームや筋肉がもうつくられているからね!

一口にロングタイツと言っても、安いものから高いものまで、様々な種類がある。

少し値は張るが、できれば機能性タイツを選ぶことをオススメする。

秘書
秘書
機能性タイツ?

安いランニングタイツだと、先ほど説明したようなサポート機能がほとんどないのである。

脚を隠したり、日焼けを予防したりする効果はあるが、筋肉やフォームをサポートする効果があまり期待できない。

しかし、機能性タイツは、筋肉やフォームをサポートしてくれるのはもちろん、血行を促進してくれたり、疲労を軽くしてくれたり、筋肉や体脂肪のブレを防いでくれたり、さまざまな機能が備わっているのである。

秘書
秘書
先生も最初から履いてましたか?
浅野
浅野
最初にも言ったけど、タイツを履かずに走ったら、一発で膝を壊しちゃたんだ。
秘書
秘書
そうなんですね!? それからどうしたんですか?
浅野
浅野
これは嘘じゃないんだけど、タイツを履いてから、痛めることなく走れるようになったんだ。
秘書
秘書
ほんとですか!
浅野
浅野
うん、初めてのフルマラソンもタイツを履いて完走したよ!

女性ランナーの多くが履いているのが、ワコールのCW-Xか、ゴールドウィンのC3fitというモデル。ロングタイツの2大巨頭といっても良い。

秘書
秘書
え!ワコールって下着メーカーのですか!
浅野
浅野
そうそう!
秘書
秘書
私、今日ちょうどサルート着てるんです!
浅野
浅野
そういうのは男性の前で言わないんだよ。

私が、最初に買ったのが、ワコールから発売されているCW-Xのジェネレーターというモデル。

あまりのキツさに、試着した時は「やぶけるんじゃないの!?」と思ってしまったが、実際に走ってみて衝撃を受けた。

脚がすごく軽いし、補助輪どころか加速装置でもついているんじゃないかと思うくらい快適だった。

ランニング初心者には絶対オススメである。

機能性タイツは「自分の体にフィットしていること」が超大切。もしサイズが合っていないと効果を発揮しないので、必ずお店に足を運んで、店員さんに相談してから購入することをオススメする。

 

スポーツブラ

最後は、スポーツブラ

これは必須中の必須。大切なバストを守るためのアイテムだ。

ランニング中は胸が揺れる。

そうすると「クーパー靭帯」という、バストの形をキープしている組織がダメージを受け、伸びたり切れたりしてしまうのだ。

そうすると、バストが垂れ下がってしまう。

秘書
秘書
先生、それはヤバイです!
浅野
浅野
ヤバイよね。

しかも、一度切れてしまうと元には戻らず、今のところは治療法もないようだ。

そんな悲しい思いをしないように、必ずスポーツブラを着用するようにしよう。

できれば、実際にお店に足を運び、店員さんに相談したり、ちゃんと試着したりしてから買うと良い。

秘書
秘書
先生、どれが良かったとかありますか?
浅野
浅野
僕が試着してたら、さすがにヤバイですよね。

スポーツブラに関しては専門知識がなくて恐縮だが、目的とするスポーツ別に作られているようなので、店員さんに「ランニングで着る」という旨を伝えると良い。

 

今回のまとめ

今回は、「これからランニングを始める女性が、絶対に必要なもの」というテーマでお話した。

ぶっちゃけた話、安く済ませようと思えば、いくらでもできてしまう。

だけど、自分の体を守るためであったり、これからダイエットや美ボディのために、ランニングを続けようと思ったら、きちんとした道具を用意したほうがいいというのが、私の考えだ。

シューズだったり、タイツだったり、最初は色々とお金がかかるかもしれない。

でも、基本的にランニングはお金がかからない。

初期投資だけであり、維持費が安い。

秘書
秘書
たしかに、走るだけならタダですもんね。
浅野
浅野
そうなんだ。本当にお金がかからないよ。

だから、1度良いものを揃えれば、長く使えるものばかりだ。

逆に、そこをケチってしまうと、思わぬところで怪我をしたりするので、そっちの代償のほうが大きくなってしまう。

ぜひ自分の体や好みに合った、グッズを揃えて、楽しいランニングライフをはじめよう!

今後も、ランニングの記事を書いていく予定ですが、もし分からないことや不安なことがあれば、ランニングのプライベートレッスンもおこなっているので、ぜひそちらにご参加ください。初心者向けの内容なので、まったく走れないという人でも安心してください。

秘書
秘書
一緒に走ってもらえるんですね!
浅野
浅野
うん!基本的なフォームや、ダイエットに効果的な走り方まで色々教えるよ!

今回は以上です。また次回お会いしましょう!

道具に愛着を持つと、今までなんとなくやってたスポーツが、まるで別世界みたいに楽しくなるんだよね。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川市の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。
BEAUTY & STRENGTHで美に革命を。

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