ダイエット

ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数は?【筋トレの基本】

こんにちは!

立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

秘書
秘書
先生、筋トレのことで質問があるんですけど。
浅野
浅野
どうしたの?
秘書
秘書
筋トレって、1つの種目を何セットくらいやったらいいんですか?
浅野
浅野
いい質問だね!とても大切なことだから、今日はそれをテーマにお話しするね!
秘書
秘書
お願いします!

筋トレをしていると、「何回やったらいいのかな?」「何kgでやったらいいのかな?」と気になる人も多いはずである。

たしかに、いろんな人のトレーニングを見ていると、軽いダンベルで20回も30回もやっている人もいれば、重いダンベルを使って10回くらいで終わってしまう人もいる。

人によってバラつきがあるし、筋肉の強さは人によって違うため「私は何kgで、何回くらいやったらいいんだろう」と感じるものだ。

そこで今回は「ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数」というテーマでお話ししていこうと思う。

今回の記事を最後まで読んでいただくと「あ!この重さで、この回数やればいいんだな!」ということが分かるので、自宅やジムで迷うことなくトレーニングを進めることができる。

それでは、楽しいトレーニングのお勉強の時間です。

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

「レップ」と「セット」ってなに?

まずは、超基本から。

筋トレには「レップ」「セット」という言葉がある。

秘書
秘書
よく「今日はスクワットを、12レップ x 3セットやった」とかって言いますよね?
浅野
浅野
そうそう!それのことだよ!

レップとは、「1回の動き」のこと。

スクワットで例えると、しゃがんで立ち上がったら1レップ。もう1回、しゃがんで立ち上がったら2レップ、というような形になる。

12レップといったら、しゃがんで立ち上がる動きを12回繰り返すことだ。

秘書
秘書
なるほど。じゃぁ、セットってなんですか?

セットは、それを何本やるか、ということ。

例えば「12回 → 休憩 → 12回 → 休憩 → 12回」だと、3セットということになる。

【秘書のトレーニングメニュー(月曜日)】

  • スクワット:12回 x 3セット
  • クランチ:12回 x 3セット

このように書かれていたら、スクワットとクランチをそれぞれ「12レップを、休憩をはさみながら、3本やった」という意味だ。

【オススメのレップ数】8 ~ 12レップを目安にする

では、本題。

トレーニングは、何レップを何セットやればいいのか?

まずは、レップから説明していこう。

筋トレにはある程度、ルールがある。

まず下の図を見ていただきたい。

目的 レップ数
筋力の向上 3 ~ 5RM
筋肥大(きんひだい) 8 ~ 12RM
筋持久力の向上 12 ~ 20RM
秘書
秘書
なんだか、難しいワードがでてきましたね?
浅野
浅野
初めて見るワードだよね!簡単に説明するから安心してね!

そもそも、筋トレする人には、なにかしらの目的がある。

ダイエットのためだったり、疲れにくい体をつくるためだったり、スポーツのパフォーマンスを上げるためだったり、人それぞれである。

左の項目は、筋トレを目的別に並べたもの。

簡単に説明すると、次のようになる。

筋力の向上 → 重い物を持ち上げたり、動かしたりするため

筋肥大 → 筋肉を増やして、体のシルエットを作ったり、基礎代謝を上げるため

筋持久力の向上 → 同じ動きをしても、疲れにくい筋肉をつけるため

このように、目的によって筋トレの方法も変わってくるのである。

秘書
秘書
ダイエットはどれに当てはまるんですか?
浅野
浅野
いい質問だね!

このうち、ダイエットに当てはまるのは「筋肥大(きんひだい)」である。

筋肥大とは、筋肉を増やすこと。体のシルエットを作ったり、基礎代謝をあげることが主な目的だ。

ダイエットの場合、重い物を持ち上げるためや、疲れにくい筋肉をつけることが、メインの目的ではないので、筋肥大が目的となる。

そして、右の項目は、それぞれの目的に合ったレップ数ということになる。

筋肥大が目的なら「8 ~ 12レップ」を目安に、トレーニングするといいのだ。

最重要!RMとはなにか?

秘書
秘書
先生、数字の隣に「RM」って書いてありますけど、これなんですか?
浅野
浅野
これは超超超重要だから、絶対に覚えておいてね!

筋トレで、もっとも大切な考え方の一つに「RM」という言葉がある。

これは、最大反復回数と呼ばれるもの。

RM(Repetition Maximum レペティション・マキシマム)の略である。

秘書
秘書
最大反復回数ってなんですか?

最大反復回数とは、その重さで繰り返せるレップ数のこと。

例えば、”12RMの重さ”と言ったら、「12回目で限界になる重さ」のこと。

20kgでスクワットしている女性が、ギリギリ12回できて、でも13回目はキツくてできないという場合、「20kgが、12RMの重さ」ということになる。

このように、最大反復回数(RM)をもとに重さを選ぶ方法を、RM方式と呼ぶ。

もう一度、先ほどの図を見てみよう。

目的 レップ数
筋力の向上 3 ~ 5RM
筋肥大(きんひだい) 8 ~ 12RM
筋持久力の向上 12 ~ 20RM

ダイエット(筋肥大)を目的とした場合、8 ~ 12RMの重さでトレーニングする必要がある。

つまり、8 ~ 12回目で限界になる重さに設定することが大切なのだ。

秘書
秘書
いつも、何kgでやったらいいか分からないんですよね。
浅野
浅野
そういう時こそ、RMだよ!

よく、ジムのマシンで「このトレーニングは何kgでやったらいいんだろう?」と迷うことがあると思う。重さを選ぶ時に、ピンを差し込む、アレである。

胸を鍛えるマシンや背中を鍛えるマシン、脚を鍛えるマシンなど色々あるが、それぞれ使う重さが違うために、迷ってしまうのも当然だ。

そこで、8 ~ 12RMの重さを自分で見つけるのだ。

もし、20回も30回も繰り返せてしまうような重さだったら、それは軽すぎ。

逆に、3回くらいしか繰り返せないような重さなら、重すぎる。

手探りにはなってしまうが、8 ~ 12回くらいで限界になるように「このくらいかな?」と思うところを自分で見つけるのだ。

秘書
秘書
例えば、12回目で楽勝だったらダメなんですか?

ダイエットを目的としているなら、できるだけ8 ~12RMの負荷で鍛えたほうがいいのだが、もし15回とか20回できてしまっても、まったく効果がないというわけではない。

ただし、それだけ筋肉への刺激が弱くなるということなので、効果は薄れてしまうと考えて良い。

「何ヶ月も筋トレをしているのに、なかなか筋肉がつかない」という人は、もちろんフォームが間違っているという原因も考えられるが、負荷の設定が弱すぎるということも考えられるので、ぜひもう一度チェックしてみてほしい。

浅野
浅野
ジムに通ってる人は、スマホに「使った重さ」をメモっておくと、次回のトレーニングの時に便利だよ!

RM方式とは?

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大限の努力で反復できる回数のこと。その回数をもとにして、重さを設定していくことを「RM方式」と呼びます。例えば、1回だけしか挙げられない重さなら1RM、10回上げられる重さなら10RMと表記します。筋肉を増やて基礎代謝を上げたい場合、8 ~ 12RMの重さで鍛えるのが理想です。 

自宅で負荷を調整する方法!

秘書
秘書
先生、自宅でトレーニングしている人はどうすればいいんですか?
浅野
浅野
そういう人は、スピードで調整してみよう!

自宅でスクワットをしているけれど、12回なら楽勝という人は、どうすればいいのか。

ここまでの流れだと、それでは筋肉は増えないという話になってしまう。

そういう人は、スピードで調整してみよう。

スクワットを例にすると、今まで2秒でしゃがんで、1秒で立ち上がっていたのを「3秒でしゃがんで、1秒キープ、3秒で立ち上がる」というようにするのだ。

これだけでも、筋肉への刺激はだいぶ増える。

なお、秒数に決まりはないので、もう少しキツくしたいという場合は「5秒でしゃがんで、3秒キープ、5秒で立ち上がる」など、自分流にアレンジしてみるのもあり。

それで、だいたい8 ~ 12回目でキツく感じるようであればOKだ!

【オススメのセット数】3セットを目安にする!

さて、レップについては、なんとなくお分かりいただけたと思う。

次に、セット数について。

セット数は、どのトレーニングも3セットで大丈夫だ。

秘書
秘書
これも理由があるんですか?
浅野
浅野
うん!次に説明するよ!

1セットにつき、筋肉は30 ~ 40%ほどしか力を発揮できない

適切な負荷でトレーニングをした場合、1セット目でもそれなりに疲れるはずである。

12RMで鍛えた場合、かなり力を出し切った感はあるはず。

しかし、筋肉は、1セットにつき30 ~ 40%ほどの筋力しか発揮できないのである。

秘書
秘書
え、まだ使い切っていないってことですか?
浅野
浅野
そうなんだよ!

これにもきちんと理由がある。

もし、1セット目で100%の力を出してしまったら、肉離れを起こしてしまう可能性があるのだ。それを防ぐために、人間の体にはブレーキ機能が備わっているのである。

「え、3セットもやるんですか?」という声もあるけれど、1セット目が終わった時点では、30 ~ 40%ほどの筋肉しか使われていないのだ。

1種目あたり3セットを目安にする!

そこで、1つの筋肉をまんべんなく鍛えるには、3セットやるようにしよう。

だいたい下の図のようなイメージ。

筋肉はいくつかの束になってできている。

何もしていない状態から、1セットやるごとに30 ~ 40%ずつ筋肉が使われていく感じ。

30 ~ 40% x 3セット = 90 ~ 120%なので、3セットやることで、ほぼ100%の筋肉を使うことができるのだ。

これは嫌いだから1セットで、あれは好きだから3セットやる、というように偏らないように気をつけよう。

今回のまとめ

今回は「ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数」というテーマでお話しさせていただいた。

レップ数 → 8 ~ 12RMの重さに設定する!(だいたい分かったらメモしておこう!)

セット → どのトレーニングも3セットでOK!

RMという言葉が出てきたので、少しややこしくなってしまったかもしれない。

簡単に言えば、8 ~ 12回目くらいでキツい!と感じるくらいの重さでトレーニングしましょう!という話だ。

筋肉は、なかなかすぐには増えないもの。

しかし、もし何ヶ月もトレーニングをしているのに、筋肉が全然つかないという人は、必ず原因がある。

原因は1つではないが、今回ご紹介したトレーニングのレップとセットの設定が間違ってしまっているという人も割と多い。

秘書
秘書
私も、あまり回数とか気にしてなかったので、次からは試してみます!
浅野
浅野
筋トレは、ちょっとしたルールさえ守れば、ちゃんと筋肉は増えるから頑張ってね!

ぜひ、今までのトレーニングで意識していなかったという人も、今後のトレーニングに役立てていただきたい。

筋トレの方法が分かってくると、次のジムがまるで違う世界に見えますよね!頑張ってくださいね!

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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