ダイエット

【何回やればいいの?】ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数について解説します!

こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

トレーニングしていると「何レップやったらいいのかな」「何キロでやったらいいのかな」と気になることがあります。

色んな人のトレーニングを観察していると、軽いダンベルで30回ほどおこなっている人もいれば、重いダンベルを使って8回ほどでやめてしまう人います。果たして、どのくらいのレップやセットをおこなえばいいのでしょうか。

そこで今回は「ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数」について解説していきます。

今回の記事を最後までお読みいただくと「この重さで、この回数やればいいんだ!」ということが理解できますので、自宅やジムで悩むことなくトレーニングをおこなうことができます。

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

「レップ」と「セット」ってなに?

まず「レップ」「セット」の言葉の意味から解説します。

レップとは「1往復の動き」のことです。

スクワットを例にしてみましょう。立った状態からしゃがみ、立ち上がったら1レップとなります。そして、再びしゃがみ、また立ち上がったら2レップとなります。「スクワットを10レップやりましょう!」と言ったら、この動きを10回繰り返すことを意味します。

秘書
秘書
なるほど!じゃ「セット」ってなんですか?

セットとは「休憩を挟んで、何回おこなうか」ということ。

先ほどスクワットを10回おこないました。それで1セットです。休憩を挟んだのち、再び10レップおこなったとします。それで2セットです。「スクワットを10レップ、3セットやりましょう!」と言ったら、「10回 → 休憩 → 10回 → 休憩 → 10回」という流れになります。

【秘書のトレーニングメニュー(月曜日)】

  • スクワット:10レップ x 3セット (20kg)

実際にはこんな感じで書かれることが多いです。この場合「20kgのスクワットを、10レップずつ3セットおこなう」という意味になります。

【理想のレップ数】8 ~ 12レップを目安にする

レップとセットの意味が理解できたところで、本題に入ります。

トレーニングは、何レップを、何セットやればいいのでしょうか。はじめにレップから解説していきます。

まず、筋トレにはルールがあります。下の図をご覧ください。

秘書
秘書
なんだか、難しいワードがでてきましたね?

筋トレする人には、何かしらの目的があります。ダイエットのため、疲れにくい体をつくるため、スポーツのパフォーマンスを上げるためなど、人それぞれです。

筋力の向上 → 重い物を持ち上げたり、動かしたりするため

筋肥大(きんひだい) → 筋肉を増やして、体のシルエットを作ったり、基礎代謝を上げるため

筋持久力の向上 → 同じ動きをしても、疲れにくい筋肉をつけるため

このように目的によって筋トレの強度も変わってきます。このうち、ダイエットやボディメイクに当てはまるのは「筋肥大(きんひだい)」です。筋肥大とは、筋肉量を増やすこと。体のシルエットを作ったり、基礎代謝をあげることが主な目的となります。

そして、表の右側の項目は、目的を達成するための目安となるレップ数です。筋肥大が目的なら「8 ~ 12レップ」を目安にするということになります。

【超最重要】RMとはなにか?

秘書
秘書
先生、レップ数の横に「RM」ってありますけど、これなんですか?
浅野
浅野
これはすごく重要だから覚えておこうね!

筋トレで、最も大切なことの一つが「RM」です。これはRepetition Maximumの頭文字を取ったもので、最大反復回数と呼ばれます。

最大反復回数とは、その負荷で繰り返すことのできる限界のレップ数のこと。例えば、12RMの重量といったら、12回目で限界になる負荷のことです。

先ほどの表を見てみましょう。

ダイエット(筋肥大)を目的とした場合、8 ~ 12RMの重さでトレーニングする必要があります。つまり、8 ~ 12回目で限界になる負荷でトレーニングしましょうということです。

秘書
秘書
いつも、何キロくらいでやったらいいか分からないんですよね。
浅野
浅野
そういう時に役立つのがRMだね!

よくジムで「このトレーニングは何キロでやったらいいんだろう?」と悩む時があります。そういう時は「8 ~ 12RM」の負荷でおこなうことが正解となります。

はじめのうちは手探りになりまうが、8 ~ 12レップで限界になるように「このくらいかな?」と思う負荷を自分で見つけるのです。

そこで、20レップも30レップも繰り返せてしまうようであれば、負荷が弱すぎます。逆に、5レップくらいしかできないようであれば、負荷が強すぎます。負荷が軽ければ筋トレの効果は薄くなりますし、強すぎてもフォームが崩れるので怪我の原因となります。

秘書
秘書
12レップ目で楽だったらダメなんですか?

楽に12レップ以上できたとしても効果がないわけではありませんが、薄くなります。ボディラインを整えることを目的としているなら、8 ~12RMの負荷で鍛えたほうが良いでしょう。

実際に「何ヶ月も筋トレしているのに、なかなか筋肉がつかない」という人は、負荷が弱すぎるケースがほとんどです。特に自宅でトレーニングしている人は、負荷の調整にコツがいるので注意が必要です。もし20レップも30レップも繰り返すことができるようであれば、効果がないとは言いませんが、薄くなります。

浅野
浅野
ジムに通っている人は、スマホやノートに「使用した重さ」をメモしておくと、次のトレーニングの時にわかりやすいですよ!

自宅トレーニングで負荷を調整する方法

秘書
秘書
先生、自宅でトレーニングしている人はどうすればいいんですか?
浅野
浅野
その場合は、スピードで調整してみよう!

ダイエットやボディメイクを目的としているのであれば、8 ~ 12RMで行うことが大切です。しかし、自宅でトレーニングしている人は、その範囲におさまらないこともあります。例えば、スクワットをしているけれど、12回は楽勝という人もいます。

その場合、スピードで調整してみましょう。スクワットなら、2秒でしゃがんで、1秒で立ち上がっていた動きを「3秒でしゃがんで、1秒で立ち上がる」というようにします。そうすることで、筋肉への負荷を上げることができます。

また、スピードに決まりはないので、それでも12回が楽勝になってしまったら「5秒でしゃがんで、1秒で立ち上がる」または小さなダンベルを持っておこなうなど、自分流にアレンジしてみましょう。それで、8 ~ 12レップでキツく感じるようであれば理想的です。

【理想のセット数】3セットを目安にする!

次に、セット数について解説していきます。

結論からお伝えすると、セット数は「3セット」で統一しましょう。

秘書
秘書
これも理由があるんですか?
浅野
浅野
うん、説明するね!

1セットにつき、筋肉は30 ~ 40%しか使われない

トレーニング経験の浅い人にとっては、1セットでも疲れを感じるはずです。

しかし、筋肉の性質上、1セットにつき30 ~ 40%ほどの筋力しか発揮できないようになっています。もし、1セットで100%の力を出してしまうと、肉離れや筋断裂を起こしてしまうリスクがあるからです。そうした事態を防ぐためにも、人間のカラダには、ブレーキ装置が備わっています。

「3セットもやるの!?」という人にとっては不思議な話ですが、1セットが終わった時点では、まだ30 ~ 40%ほどの筋肉しか使われていないのです。

1種目につき「3セット」を目安にする

図のように、1セットおこなうごとに30 ~ 40%の筋肉が使われていくとお考えください。

ということは、3セットおこなうことでほぼ100%の筋肉を使うことができる計算になります。これはすべての筋肉に共通しますので、どのトレーニングも1種目につき3セットおこなうようにしてください。

なお、セット間に別のトレーニングをしても構いませんが、休憩時間は1 ~ 2分ほどにしましょう。そのほうが筋肉への刺激は大きくなり、トレーニング効果が上がります。

今回のまとめ

今回は「ダイエットに効果的な、筋トレのレップ数とセット数」について解説しました。

簡単にまとめると、8 ~ 12回目くらいでキツい!と感じる負荷で、3セットおこないましょう!ということです。

もし何ヶ月もトレーニングをしているのに、効果が現れないという方は、必ずどこかに原因があります。原因は1つではありませんが、レップとセットの設定に問題がある人は意外と多いものです。

秘書
秘書
私も、回数って多ければ多いほど良いって思ってました。
浅野
浅野
ほんの少し知識を持っておくだけで、カラダはちゃんと綺麗になるから頑張ってね!

今回の記事があなたのトレーニングのお役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。

筋トレの知識が少し身につくだけで、モノクロだった世界が、色鮮やかに見えるようになってきます。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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