ダイエット

【世界一わかりやすいプロテイン講座】プロテインとアミノ酸ってどう違うの?使い分けは?

こんにちは!

立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

秘書
秘書
先生、無事にプロテイン買えました!1つ聞きたいことがあるんですけど。
浅野
浅野
お!おめでとう!!どうしたの?
秘書
秘書
アミノ酸ってなんですか? 私も飲んだほうがいいんですか?
浅野
浅野
じゃ、今日はそれについて話そうか!
秘書
秘書
お願いします!

プロテインと同じくらい有名なのが、アミノ酸だ。

筋トレをしたことのない女性でも、名前くらいは聞いたことがあるのではないだろうか。

また、プロテインは飲んでいるけど「アミノ酸ってなに?私も飲んだ方がいいの?」という方もいるはずである。

そこで、今回は「プロテインとアミノ酸はどう違うの? どう使い分けたらいいの?」というテーマでお話ししていく。

もしまだ「プロテインってなに?」「筋トレしないで飲んだら太るんじゃないの?」という、プロテインについてよく分かっていない人は、まずは下の記事を読んでいただくと、この先を理解しやすくなる。

【プロテイン基礎講座】「結局、女性もプロテインを飲んだほうがいいの? 」「女性もプロテインを飲んだほうがいいの?」 筋トレをはじめたばかりの女性は、このような悩みを抱えることが多い。 たし...

 

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

プロテインとアミノ酸は、同じ物質!?

まず、衝撃的な事実からお伝えする。

プロテインとアミノ酸は、同じ物質である。

秘書
秘書
え? 同じなんですか?
浅野
浅野
そう!同じなんだよ!

実は、アミノ酸は、プロテインを分解したものなのだ。

下の図を見てほしい。

プロテインを細かく細かく分解して、1番小さくしたものがアミノ酸なのだ。

つまり、プロテインの最終形態。

例えば、みんなが飲んでいるプロテイン。

プロテインを飲むと、最終的には体の中でアミノ酸に分解される。そして、それが小腸から吸収されて、筋肉の材料となるのである。

大きなままだと吸収できないから、一度、アミノ酸に分解する必要があるというわけだ。

なので、プロテインを飲もうが、アミノ酸を飲もうが、結局は「アミノ酸」という形で、体に吸収されていくのである。

プロテインを、細かく分解したものがアミノ酸!

 

最大の違いは、吸収速度!

秘書
秘書
でも先生。結局同じなら、どうして2つ売られているんですか?
浅野
浅野
いい質問だね!

プロテインの最終形態が、アミノ酸であることはお分かりいただけたと思う。

ここで1つ疑問が出てくる。

「どうせ同じなら、どっちを飲んでもいいのでは?」ということ。

たしかに、プロテインもアミノ酸も、筋肉の材料になるという点では同じだ。

しかし、最大の違いは「吸収速度」にある。

下の図を見ていただきたい。

プロテインはゆっくり吸収され、アミノ酸は速く吸収されることが分かると思う。

プロテインがだいたい2時間くらいで、アミノ酸は30分ほどで吸収される。

アミノ酸は、プロテインを細かく分解したものだと話した。そのため「分解(消化)」の過程を省略できるので、短時間で体に吸収されるのだ。

秘書
秘書
なるほど。体への吸収速度が違うんですね!

そして、効果の持続時間が違うことにも注目してほしい。

プロテインは、ゆっくり吸収されるが、その分、長い時間にわたって筋肉に吸収される。

逆に、アミノ酸は、速く吸収されるが、短い時間しか効果が持続しない。

それぞれ特性が違うということを覚えておこう。

プロテインとアミノ酸の違い
  • プロテイン 吸収速度 → 遅い 持続時間 → 長い
  • アミノ酸  吸収速度 → 速い 持続時間 → 短い

筋肉は常に栄養が必要? カタボリックってなに?

秘書
秘書
でも先生、どうやって使い分けたらいいんですか?

プロテインとアミノ酸は、それぞれ吸収速度と持続時間が違うということがわかったはずだ。

ここで「筋肉は常に栄養が必要」ということを覚えておいていただきたい。

なぜか。

筋肉が栄養不足になると、せっかく筋トレをしても筋肉が衰えてしまうからだ。(カタボリックと呼ぶ)

いわば、筋肉の栄養失調。

秘書
秘書
だから、みんな必死にプロテイン飲むんですね?
浅野
浅野
そういうことだよ!

“常に”ということは、筋肉目線で考えれえば、吸収が遅くてもダメだし(ごはんまだかなぁ…)、持続時間が短すぎてもダメということである。(もう効果が切れちゃったよ…)

なので「吸収が速い + 持続時間が長い」ことが理想なのだ。

秘書
秘書
そしたら、やっぱプロテインとアミノ酸は両方飲むといいんですか?
浅野
浅野
さすがだね!次に説明するよ!
カタボリックってなに?

過度な空腹や栄養不足によって、筋肉が分解されてしまうこと。

なぜそんなことが起こるのか?

血液中には、常に一定のアミノ酸が必要だ(血中アミノ酸濃度)。

しかし、空腹や栄養不足によって血液中のアミノ酸が不足すると「やばい、緊急事態だ!」となる。そこで、筋肉を分解してアミノ酸に変換し、それで補おうとするのだ。

筋トレ愛好家にとっては、最も避けたいことの一つ。日本語では「異化作用(いかさよう)」と呼ばれる。

使い方:お腹すいたぁ…. せっかく筋トレしてるのにカタボっちゃうよ…

プロテインとアミノ酸は、どう使い分けたらいいの?

プロテインとアミノ酸は、それぞれ特性が違うので、できれば両方飲みたいところだ。

プロテインだけだと、持続時間は長いけれど、吸収に時間がかかりすぎる。

アミノ酸だけだと、吸収は速いけれど、持続時間が短すぎる。

それぞれ一長一短なのだ。

そこで、両方飲むことによって、それぞれの長所を生かすことができる。

つまり、「吸収が速い + 持続時間が長い」という効果を得ることができるのだ。

飲むタイミングについて

では、具体的に、どのように飲んだらいいのだろうか。

アミノ酸を飲むタイミングは?

トレーニング中や直後は、アミノ酸を飲むようにしよう。

なぜかというと、筋肉にとっては「緊急事態」だから。

トレーニング中や直後というのは、筋肉がもろダメージを受けていて、言ってしまうなら、小さな怪我をしているのと同じ状態。

放っておいたら、どんどん傷が悪化してしまうので、少しでも速く筋肉を修復するために、吸収の速いアミノ酸を飲んだほうがいいのだ。

秘書
秘書
なるほど。もたもたしてたら回復が遅れちゃいますもんね。

プロテインを飲むタイミングは?

プロテインは、食事の合間や寝る前に飲むようにしよう。

吸収速度がゆっくりなので、長い時間にわたって筋肉を修復・成長させる働きがある。

例えば、残業などで遅くなってしまう場合、夕方くらいに1回飲めるといい。

秘書
秘書
でも会社でプロテインなんか飲んでたら、引かれそうですね。
浅野
浅野
僕は逆にエラいなって思うけどな。もし抵抗があるなら、チョコやクッキーなどの固形タイプのプロテインも売ってるから探してみてね!

あとは、寝る前に飲むのもオススメ!

筋肉は寝ている間に修復・成長するので、そこで筋肉の材料になるたんぱく質(プロテイン)が体の中にきちんとあることが大切なのだ。

逆に、太るのが嫌だからって、空腹のまま寝てしまうと、せっかく筋トレをしていても、筋肉が作られないどころか、分解されてしまう可能性もあるから、逆効果なんだ。

秘書
秘書
カタボっちゃう!ってやつですね。
浅野
浅野
もう覚えたんだね(笑)

なので基本的には、アミノ酸はトレ中や直後、プロテインは食事の合間や寝る前に飲むことをオススメする。

プロテインが「救急隊」だとしたら、アミノ酸は彼らが到着するまでの「応急処置」みたいなもの。

プロテインとアミノ酸って同時に飲んだらダメなの?

秘書
秘書
先生、プロテインとアミノ酸って一緒に飲んでもいいんですか?
浅野
浅野
いい質問だね!

よくある質問が「筋トレ後に、プロテインとアミノ酸を同時に飲んでもいいのか?」である。

たしかに、賢い方法に思える。

しかし、プロテインとアミノ酸を同時に飲んでしまうと、せっかくのアミノ酸の吸収性が、プロテインによって邪魔されてしまうのだ。

なので、筋トレが終わったらまずはアミノ酸を飲む。そして、少し時間を置いてからプロテインを飲むのがオススメだ。

プロテインだけじゃダメなの?

秘書
秘書
先生、プロテインだけじゃダメなんですか??
浅野
浅野
ううん、ダメじゃないよ!

プロテインとアミノ酸の違いについて説明してきたけれど、まずは「へぇ、そういう違いがあるんだ」くらいに覚えておけばOKだ。

あくまで理想の話なので「アミノ酸がないと痩せない!」とか「筋トレ直後はアミノ酸じゃないとダメ!」とかではないので安心してほしい。

もし、プロテインを飲んだことのない人は、まずはプロテインを飲むところからスタートしてみる。そして、すでにプロテインを飲んでいる人は、アミノ酸をプラスしてみるなど、少しずつステップアップしていけばいい。

サプリメントもそこそこお金がかかるので、もし余裕のない人は、プロテインだけでも全然OK!

プロテインを、筋トレ後や寝る前にちょこっと飲んでみるだけでも、体にとっては充分プラスに働く。

まずはプロテインだけでも全然OK!慣れてきたらアミノ酸も検討してみよう!

 

今回のまとめ

今回は「プロテインとアミノ酸はどう違うの? どう使い分けたらいいの?」というテーマでお話しさせていただいた。

お店に行ったり、みんなのSNSを見ていると、色んなサプリメントがあって「なにを飲んだらいいのか分からない」という人も多いはずである。

正直な話、ハマってしまうとキリがないし、あれこれ飲んでしまうと、どのサプリメントが効いているのか分からなくなってしまう。

私個人的には、プロテインとアミノ酸だけあれば、ダイエットはなんとかなると思っている。自分自身も20年以上飲んできて、結局はこの2つだけに落ち着いている。

まずは、プロテインから飲んでみて、少し慣れてきたらアミノ酸もプラスしてみる、という方法にシフトしてみてほしい。

秘書
秘書
私も、少し慣れてきたらアミノ酸を買ってみます!
浅野
浅野
その調子で頑張ってね!

学生の頃、網野君という友人がいて、アミノさん!アミノさん!とイジられていたのを思い出します。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。