ダイエット

【完全女性向け】自宅で筋トレするなら、この3つだけは揃えよう!【筋トレ初心者】

こんにちは!

立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

本日も楽しいダイエットの授業をはじめていきましょう!

秘書
秘書
先生、相談があるんですけど。
浅野
浅野
どうしたの?
秘書
秘書
最近忙しくてジムに行けなくて。自宅でも筋トレしたいんですど、オススメのグッズってありますか?
浅野
浅野
えらいね!じゃ、今回はそれをテーマにお話しするね!
秘書
秘書
お願いします!

仕事や育児に追われて、なかなかジムに足を運ぶ余裕のない女性も多いのではないだろうか。

そこで今回は「自宅で筋トレをする女性は、この3つだけは揃えよう!」というテーマでお話しさせていただく。

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

自宅で筋トレするメリット!

「ジムに行きたいけれど、仕事や育児に追われて、なかなか足を運べない」という女性は多い。

そして、ジムに行かないと、痩せられないと思っている女性も多いはずだ。

しかし、自宅にちょっとした筋トレグッズさえあれば、痩せることもできれば、綺麗な体型を作ることもできるのだ。

自宅で筋トレするメリットは、なんと言っても、その手軽さだ。

残業で遅くなってしまっても、お風呂の前のわずかな時間でOK!

子供を寝かしつけたり、保育園に迎えにいく前の、わずかな時間でOK!

5分あれば大丈夫なのだ。

でも、これがジムに行くようだと大変。

まず駅からジムまで歩いて行き、ロッカーで着替えて、軽くウォーミングアップして、筋トレして(順番待ちがあったりする)、軽くストレッチして、またロッカーで着替えて、駅に向かって、帰宅。

なんだかんだで1時間以上かかってしまうのだ。

秘書
秘書
せっかく行ったなら、ゆっくり鍛えたいですしね。
浅野
浅野
そうだよね。

時間に余裕のある人なら問題ないが、仕事や育児で忙しい女性にとってはなかなかの負担だ。

それに、ジムに行かなくなってしまう可能性すらある。

そうすると、毎月の会費だけが飛んでしまうことになる。

秘書
秘書
寄付みたいなものですね。。。
浅野
浅野
ジムに行かない人たちの会費で成り立ってる説もあるくらいだからね。。。

自宅であれば、ちょっとした隙間時間にトレーニングできるし、完全にストレスフリーでできる。

今回ご紹介するグッズは、ジムの1 ~ 2ヶ月分の会費で揃えることができるし、何年も使えるものだから、お得感満載なのだ。

自宅用の筋トレグッズを選ぶ時のポイント!

グッズの説明に入る前に、自宅用の筋トレグッズを選ぶ時のポイントを説明する。

1. 場所をとらない!

まずは、場所をとらないこと。

私はこれが1番大切だと思う。

自宅に十分なスペースがあるなら別だが、基本的にはトレーニングスペースは場所を取る。

一人暮らしの人ならなおさら。実家でも、家族から「掃除の邪魔。」と言われる可能性が大きい。

できれば、場所を取らないコンパクトな物か、すぐに片付けられる物を選ぶようにしよう。

秘書
秘書
先生は、どうされてたんですか?
浅野
浅野
学生の一人暮らしの時は、マシンの真横に寝てたことがあるよ。

2. 汎用性の高いものを選ぶ!

続いて、汎用性(はんようせい)の高いものを選ぶこと。

それ1つあれば、色んなトレーニングができるということだ。

やはり、自宅は限られたスペースだし、1つのグッズで色んなトレーニングができることが望ましい。

3. 値段の安いものでOK!

トレーニンググッズの値段はピンキリだ。

基本的には安いもので大丈夫。

あまりに安すぎてもすぐにダメになってしまう可能性はあるが、高すぎても、続かなかった時の後悔が大きい。

今はAmazonをはじめとしたネットショップで、安くて高品質なグッズはたくさん売られているので、色んな人のレビューを見ながら探してみるもの楽しい。

4. デザインも大切!

最後は、自分の好きなデザインのグッズを選ぶこと。

直接ダイエット効果があるわけではないが、やはり女性にとってはデザインが良いことに越したことはない。

それでトレーニングのモチベーションも上がる人もいる。

また、トレーニンググッズは部屋のインテリアの一部にもなるし、SNS映えもするので、できれば自分の気に入ったデザインのものにしよう。

ただ、あまりにデザイン重視になってしまって、機能が劣ってしまうものだけには気をつけよう。

秘書
秘書
やっぱ、部屋に溶け込むような、お洒落なのが良いです!
浅野
浅野
秘書は、シンプルでお洒落なのとか似合いそうだね!

女性が自宅で筋トレするなら、これだけは揃えよう!

それでは、本題に入ろう。

女性が自宅で筋トレするなら、以下の3つは揃えよう!

  • ヨガマット
  • ダンベル
  • バランスボール

ヨガマット

まずは、ヨガマット。

手や膝をついたり、仰向けで行うトレーニングの時に便利だ。

分かる人もいると思うが、なにも敷かないと、床がゴツゴツしていて体が痛い。

それでトレーニングに集中できなくなってしまうのは本当にもったいない。

また、ストレッチをする時にもすごく便利。

ほとんどのストレッチは床でおこなうため、ヨガマットが1枚あると快適だ。

秘書
秘書
タオルじゃだめなんですか?

バスタオルなど、厚手のタオルでも代用できる。

しかし、滑りやすいので、できればヨガマットがオススメだ。

使わない時は、丸めて簡単に収納できるので、場所も取らないので安心。

 

ダンベル

続いて、ダンベル。

ダンベルを使わなくてもできるトレーニングはたくさんあるが、それでも用意した方がトレーニングの幅は広がる。

筋肉は鍛えているうちにどんどん強くなるし、それに合わせて負荷も増やしてあげないと、成長がそこで止まってしまう。なので、ダンベルなどで負荷を調整することが大切なのだ。

秘書
秘書
過負荷の原理でしたよね。
浅野
浅野
よく、そんな言葉覚えてるね!!
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ダンベルは、主に2種類ある。

固定式着脱式だ。

固定式というのは、重さが決まっているダンベル。「1kg」「3kg」などと表記されており、重さの調整ができないもの。フィットネスジムにあるダンベルのほとんどが、固定式だ。

 

着脱式というのは、重さを自由に変えられるダンベル。プレートと呼ばれる円盤のような形をした重りを、付けたり外したりして、重さを変えることができる。

 

秘書
秘書
どっちがいいんですか?

それぞれ一長一短なので、正直悩むところである。

固定式は、プレートの着脱の必要がないのでラク。しかし、重さごとにダンベルを揃えなければならないので、場所を取る。

着脱式は、場所もとらないし、それ1個で重さを自由に変えられる。しかし、トレーニングごとにプレートを変えなければならないので、すこし面倒。

秘書
秘書
先生はどっちを使ってましたか?
浅野
浅野
僕は、着脱式をずっと使っていたよ。

人によってトレーニングの方法や考え方は違うので「絶対こっち!」と言い切れないのだが、私個人的には着脱式をオススメしたい。

「場所を取らない」という点と、「成長の度合いによって重りを自由に変えられる」という点が魅力的だ。

また、私は「1日1 ~ 2種目」くらいのトレーニングで充分だと考えているので、1回のトレーニングで、プレートを何度も付け替えることがない。

これが、1日に5種目も6種目もトレーニングをするようであれば話は変わってくるが、あくまで1 ~ 2種目くらいなので、そこは我慢しよう。

次の日のトレーニングでは、重さを変える必要があるかもしれないが、そのくらいの手間は惜しんではいけないというのが、個人的な意見。

秘書
秘書
そのくらいの手間を惜しんでるようじゃ痩せないと!
浅野
浅野
そうだね!僕は、休憩時間=プレートを付け替える時間って考えているよ!

 

ダンベルは何kgくらいのものを用意すればいいの?

秘書
秘書
先生、何kgくらいのダンベルを揃えればいいんですか?
浅野
浅野
片手でMAX10kgくらいのダンベルで良いと思うよ!

一般の女性であれば、片手で10kgくらいのダンベルがあれば充分だと感じている。

その人のレベルやトレーニングの内容にもよるが、腕だけを鍛えるなら2 ~ 3kgもあれば充分で、背中や胸、お尻などの大きな筋肉を鍛えたいならMAX10kgくらいは欲しいところ。

軽すぎても筋肉はつかないし、逆に重すぎてもゴッツイ筋肉がついてしまうので、まずは最大で10kgくらいまで調節できるものを揃えるといい。

 

ダンベルはいくつ用意するべき?

秘書
秘書
ダンベルは、やっぱ2個あったほうがいいですか?
浅野
浅野
理想はそうだね!

ダンベルはできれば2個揃えたいところ。

1個でも充分だが、ダンベルベンチプレスなど、両手でおこなわなければならないトレーニングもある。

あとは、腕や肩を鍛えるにしても、2個あったほうが左右同時に鍛えられるので、時間の短縮にもなる。

 

素材はどう選ぶ?

秘書
秘書
素材の種類もあるんですか?

写真のように、鉄が剥き出しのダンベルもあれば、ゴムでコーティングされたダンベルもある。

ゴムでコーティングされていたほうが、床が傷付きにくかったり、多少の騒音防止にもなる。

ただ、トレーニング効果に直接影響するわけではないので、自分が好きなデザインのほうを選ぶと良いだろう。

浅野
浅野
僕が20前に、人生で初めて手にしたダンベルが下のモデル。まだ、同じものが売られていてビックリした。コンパクトでシンプルなデザインなので、個人的には好きだ!

 

 

バランスボール

最後に、バランスボール。

バランス能力を上げるために使うのが本来の目的だが、ベンチ代わりに使うと便利だ。

ベンチがあると、たしかに便利なのは事実。寝そべってベンチプレスができるし、座って腕のトレーニングができるし、足を乗せてブルガリアンスクワットもできる。

でも、メッチャ場所を取る。

しかも、重いし、長い。なんなら、家族で座ってご飯を食べれるくらいの勢いだ。

そこで、バランスボールが登場。

寝そべってダンベルベンチプレスができるし、その上に座って腕や肩のトレーニングができる。

それに、バランスボールがあれば、クランチやサイドクランチ、バックエクステンションといった、腹筋や背筋を鍛えるトレーニングまでできてしまう。

もし使わなくなっても、空気を抜けばコンパクトになるので収納にも困らない。

シンプルなグッズなのに、ものすごく汎用性が高いのだ。

秘書
秘書
先生はどれを使ってるんですか?
浅野
浅野
うちのジムでは、ギムニクのバランスボールを使っているよ!

参考までに、私のジムでは、ギムニクというイタリアのメーカーのバランスボール(65cm)を使っている。

過去にいくつかバランスボールを買ってきたが、ダントツで品質が良い。

やや値は張るが、厚みがあって、座り心地がすごくいい。

耐荷重300kgで、万一穴が空いても、一気に引き裂けることはなく、ゆっくり空気が抜けていくので安心だ。

値段やデザインと相談しながら、ぜひ自分好みのバランスボールを見つけてみよう!

 

 

今回のまとめ

今回は「自宅で筋トレをする女性は、この3つだけは揃えよう!」というテーマでお話させていただいた。

本当は、もっともっとご紹介したいグッズがあるのだが、まずはこの3つだけあれば充分だ。

初めのうちは、ついつい「これ良さそう!あれも欲しい!」というグッズ沼にハマってしまいがち。結局、使わなくなってしまい、ホコリをかぶってしまっているという人も多いはずだ。

秘書
秘書
なんでこんなの買っちゃったんだ。ってなりますよね。
浅野
浅野
そうだね。

たしかに、今回ご紹介したグッズももしかしたら、そういう時がくるかもしれない。

しかし、コンパクトだし、安いし、また気が向いた時に引っ張り出してくることができる。

なんだかんだで、ジムの1 ~ 2ヶ月分の会費で、揃えることができるのも魅力的だ!

ぜひ、自宅に、自分だけの快適なトレーニング環境をつくってみてください!

自分だけの、最高のトレーニング環境をつくってみよう!

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。
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