ダイエット

【ランニング初心者】ダイエットに効果的な距離や頻度はどれくらい?【キレイに痩せたい女子必見!】

こんにちは!

立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

本日も楽しいダイエットの授業をはじめていきましょう!

秘書
秘書
はぁ。。。
浅野
浅野
そんなに落ち込んでどうしたの?
秘書
秘書
新型ウイルスの影響でジムが閉鎖しちゃって。
浅野
浅野
あぁ、そうだよね。頑張ってたもんね。
秘書
秘書
そうなんです!先生、もう私痩せられないんでしょうか!!
浅野
浅野
大丈夫だよ!せっかくラン装備も揃えたんだし、走ってみる?
秘書
秘書
その手がありましたね!お願いします!

新型コロナウイルスの影響で、ジムが利用できなくなり、困っている女性も多いと思う。

特に、もうすぐ春を迎えるというこの季節、ダイエットやボディメイクに取り組んでいる人にとってはかなり致命的だ。

これでは、運動不足で太ってしまう一方。

そこで、今回は「ダイエットに効果的な、ランニングの距離と頻度」というテーマでお話していこうと思う。

外でのランニングも感染のリスクが全くないとは言えないが、人がよほど多い場所でない限りは神経質にならなくていいというのが私個人の見解。

手洗いやうがいの徹底など、可能な限りの対策はして、ぜひ運動を続けてほしい。

今回はランニングの実践編ということで、まだランニングの準備が整っていないという人は、まずは下の記事を読んでからまたここに戻ってきてもらえると、この先を理解しやすい。

【ランニング基礎講座】女性はまずはこれだけ準備すればOK!【絶対必要なもの】こんにちは! 立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。 ...
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登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

はじめは「ウォーク + ラン」でOK!

まず、運動習慣がない人や、まったく走ったことがないという女性に覚えておいていただきたいことがある。

「頑張りすぎない」ということだ。

ランニングというと、つい決められた時間や距離を「走り続けないといけない」と思っている人が多い。

しかし、そんなことはない。

疲れたら歩いてしまって全然OKだ。

秘書
秘書
歩いたら痩せないんじゃないですか?
浅野
浅野
そんなことないから大丈夫だよ。

真面目な人ほど「ダメだやっぱ体力ない」「走るのは向いてない」「歩いたら痩せない」と思い込んでしまう傾向がある。

ダイエットにおけるランニングのポイントは「こんなに遅くて大丈夫なの?」と思うくらいゆっくり走ること。

理想は、誰かと会話しながら走れるくらいのペースだ。これを「ニコニコペース」と呼ぶ。

ニコニコペースで走り、もし疲れたら、歩いてしまってOK!

それでまた体力が回復してきたら、走ってみるという繰り返し。

速く走ると痩せない!?

私たちが運動をするとき、体内に蓄えられた「糖質」と「脂質」からエネルギーを得ます。ウォーキングやスロージョグでは、それぞれ同じくらいの割合で消費されるのです。しかし、「こんなに遅くちゃ痩せない!」とあせってしまい、スピードを上げれば上げるほど、脂肪ではなく、糖質が使われる割合のほうが増えてしまいます。有酸素運動の目的は、体脂肪を燃やすことですから、ゆっくりくらいのペースのほうが良いのです。

週に何回?どのくらいの距離を走ればいいの?

では実際に、どのくらいの頻度や距離を目安に走ればいいのだろうか。

1ヶ月目

はじめの1ヶ月目は、週2回を目安に走ってみよう。

例えば「月曜日 + 木曜日」という感じ。間に少し休みを入れてみること。

というのも、はじめのうちは少し走っただけでも筋肉痛になったりするので、体が痛くない時のほうが走りやすいから。

もし筋肉痛がなかったとしても、初めのうちは骨や関節ができあがっていないので、走りすぎは怪我の元になる。ここはあせらず行きたい。

休みの日は、上半身や体幹のトレーニングをしたり、ストレッチをすると良い。

秘書
秘書
下半身のトレーニングはやらなくていいんですか?
浅野
浅野
はじめのうちはそんなにやらなくても大丈夫だよ!
片脚に体重の3倍の負荷がかかる?

ランニングは、地面から両足が浮く瞬間があり、片足で着地する時には体重の約3倍の負荷がかかります。体重40kgの人なら120kg、70kgの人なら210kgです。なので、ランニングは下半身のトレーニングになっているので、はじめのうちは、よほどの理由がない限りは別途で筋トレをする必要はありません。

同様の理由から、過体重の人がいきなりランニングをすると、膝や足首への負担が大きいので、怪我の原因になってしまいます。そういう人は、まずはウォーキングを中心に進めていくとGOODです!

距離は「2 ~ 3km」くらいでOK!時間にすると、だいたい20分ほどで終わる。

もちろん、すべての距離を走り通さなくてもOK!

3kmで設定した場合は「最初の1kmは歩いて、次の1kmは走る、そして最後の1kmは歩く」、すこし慣れてきたら「500m歩いて、2km走る、500m歩く」など自分の体力レベルに合わせてやってみよう!

必ず慣れてくるので、あせらず少しずつステップアップしていこう!

2ヶ月目

少しずつ、走ることに慣れてくる段階だ。

1ヶ月続いたのであれば、ここから体力も付いてくるので、どんどん楽しくなる。

2ヶ月目は、頻度を増やすか、距離をのばしてみよう。

頻度を増やす場合

頻度を増やす場合は、週3回にする。

「月曜日 + 木曜日 + 土曜日」という感じだ。それぞれ3km + 3km + 6kmにする。

3回のうち1回は、少し長い距離を走ってみるなどメリハリをつけると良い。

もちろん、全部走り通せなくても大丈夫。気にすることはない。

あくまで目安なので、自分のレベルに合わせて距離を調節してみよう。

 

距離をのばす場合

距離をのばす場合は、週2回でOK。

1回あたり5 ~ 6kmくらいを目安に走ってみよう。

時間にすると40分ほどになる。

先ほど説明したように、全ての距離を走り通せなくても全然大丈夫。

前後にウォーキングを混ぜたりしながら、自分が続けやすいペースを探してみよう。

仕事の都合もあるので、走れない日があっても気にすることはない。自分が続けやすいと思う距離や頻度を見つけることが正解!

 

3ヶ月目

3ヶ月も継続できると、もう立派なランナー。

ウエストのサイズに変化があり、走ることに少し自信も湧いてくる。

ここまでくれば、あとは自分好みにメニューを組んでOK!

週3回(5km + 5km + 10km )のように組んでもいいし、週2回(10km + 10km)にしてみてもいい。

仕事や休みの都合に合わせて、自分が続けやすいと思うタイミングで走れば大丈夫だ。

10kmくらい走れるようになると、10kmのマラソン大会にエントリーしてみるのもモチベーションになる。

秘書
秘書
先生は、最初なんの大会に出たんですか?
浅野
浅野
お客様に誘われて、皇居5kmのレースに出てみたよ!それが予想以上に楽しくて、そこからランにハマっていったんだ。

ランアプリを利用して距離を測ってみよう!

秘書
秘書
でも先生、距離はどうやって測ったらいいんですか?
浅野
浅野
ランニングアプリを使うと便利だよ!

公園のランニングコースを走る場合は、道路に距離が表示されていることが多い。

また、有名なランニングスポットは、ネットで調べれば距離が載っていたりする。

しかし、そうした環境がない人も多いはずだ。

そういう人は、スマホのアプリを使ってみよう。

便利なアプリを2つご紹介する。

ルートを調べたり、距離を測るのに便利なアプリ!

事前に、ランニングのルートや距離を調べたい場合は、「キョリ測」という無料アプリが便利。

こんな感じで、地図上に線を引くことで、だいたいの距離を計算してくれるのだ。

App StoreGoogle Play

秘書
秘書
おぉ、これは便利ですね!
浅野
浅野
僕は、新しいランニングコースを開拓する時、いつもこのアプリを使っているよ!

 

ランニング中に絶対使いたいアプリ!

もう1つは、走った距離や時間、ペース、ルートを記録してくれるアプリ。

オススメは、NIKEが無料で提供している「NIKE + RUN CLUB」。

InstagramやTwitterなどで、こんな感じの画像を見たことがある人も多いはずだ。

NIKEのランアプリの良いところは、走っている時に、走行距離やペースを音声で伝えてくれるところ。(1kmごとに音声で知らせてくれる)

「ちょっとペース速いな」とか「今、このくらい走ったんだな」ということがわかる。

記録を残しておくだけでも、「あぁ、はじめはこのくらいの距離を走ってたんだなぁ」というように思い出となるし、後々の参考にもなる。

ぜひ活用してみてほしい。

秘書
秘書
ランニング中に起動させておけば良いんですか?
浅野
浅野
うん!音声を聞くなら、イヤホンを使うと便利だよ!

今回のまとめ

今回は「ダイエットに効果的な、ランニングの距離と頻度」というテーマでお話した。

今回ご紹介した、距離や頻度はあくまで目安として考えてほしい。

「週○回走らないとダメ」とか「○kmしか走れなかった」とか、そういうことは気にしなくて全然OK!

体力レベルなんて人それぞれだし、痩せるスピードも人によって違う。

1番大切なのは「あ、このくらいならなんとかできそう」という頻度やペースをきちんと見つけること。

当然、はじめはツラく感じることも多いけれど、1ヶ月も継続すれば、ちゃんと体力もつくから大丈夫。

もし、どうしても「1人だと不安」「自分のフォームが気になる」「これで本当に大丈夫なのか」という方は、ランニングパーソナルトレーニングにご参加ください。(体験レッスンにお越しいただいた方限定)こちらは、初心者向けなので「運動靴」だけお持ちいただければ大丈夫です!

コロナ、花粉に負けず、一緒にがんばっていきましょう!

こんな時期だからこそ、立ち上がるべきなのではないだろうか。走るぞ!

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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