こんにちは！
立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」の浅野です。
本日も楽しいダイエットの授業をはじめていきましょう！
よく「ランニングはどのくらいのスピードで走ったらいいですか？」というご質問をいただく。
ランニングと言っても、健康維持のために走っている人もいれば、ダイエット目的で走っている人もいる。また、フルマラソン完走を目指して走っている人もいれば、自己ベストを狙って走っている人もいる。
人によって走る理由はさまざまだ。
このブログを読んでくださっている方は、ダイエットをして綺麗に体を引き締めたいという女性が多いと思う。
なので、今回は「なぜランニングはゆっくり走ったほうが効率的に体脂肪が燃えるのか？」というテーマでお話していく。
ぜひ、今回の記事を最後までお読みいただき、ダイエットを効率的に進めていただきたい。
秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。
Contents
なぜランニングはゆっくり走ったほうが効率的に体脂肪が燃えるのか？
まず、１番覚えておいていただきたいのは「できるだけゆっくり走る」ということ。
なぜ、ゆっくり走った方がいいのか。
そのほうが、体脂肪が燃えやすく、ダイエットに向いているからだ。
走る理由は人それぞれと言ったが、自分はあくまで「体脂肪を燃やすため」に走っているということを忘れないことだ。
だから、長い距離を走れなくても全然良いし、誰かに抜かされても全然気にすることはない。
ゆっくりゆっくりマイペースに走ることが１番大切なのだ。
私たちは「糖質」と「脂質」の2種類のガソリンを使っている！
ここで「じゃ、なんでゆっくり走ったほうが体脂肪が燃えやすいのか？」についてちょっと解説。
私たちが歩いたり、走ったり、筋トレしたりするにはエネルギーが必要だ。
エネルギーは、車で例えるならガソリンみたいなもの。
私たち人間は、食事をすることでエネルギーを体に取り込んでいる。
エネルギーは、大きく2種類に分けられる。
「糖質」と「脂肪」だ。
私たちは、体に蓄えられた糖質と脂肪を使うことによって、体を動かしている。
普段の生活では糖質5：脂肪5くらいの割合で使われている。
ウォーキングでも同じくらいの割合で使われる。
そして、ゆっくり時間をかけてランニングをすることで糖質4：脂肪6くらいのイメージで使われるのだ。
これが、有酸素運動で体脂肪が燃えていくカンタンな仕組み。
速く走るほど体脂肪が燃えなくなってしまう理由。
ランニング初心者に多いのが「もっと速く走らないと痩せない」「こんなゆっくりじゃ痩せる気がしない」と思ってしまうケース。
実は「速く走れば走るほど、体脂肪は燃えにくい」のである。
意外に思うかもしれないけど、これは本当。
あまりに息をゼェハァさせながら速く走ると、体脂肪ではなく糖質ばかりが使われることになってしまうのだ。
イメージとしては、糖質6：脂肪4くらいの割合になってしまう。
そもそも有酸素運動は、ゆっくり長くおこなうことが大前提。
もし、速く走ったり、息が苦しくなるまで追い込んでしまうと、どちらかというと短距離走のイメージに近くなってしまう。
筋トレや短距離走のように、短い時間で、高い強度でおこなわれる運動のことを「無酸素運動」と呼ぶ。
【有酸素運動】
長い時間、低い強度でおこなわれる運動のこと。ランニングや水泳、サイクリングなど。主に脂肪をエネルギー源とする。
【無酸素運動】
短い時間、高い強度でおこわなれる運動のこと。筋トレや短距離走、腕相撲など。主に糖質をエネルギー源とする。
無酸素運動は、「糖質」をエネルギーにしておこなわれる運動ということを覚えておいてほしい。
なので、速く走れば走るほど、体脂肪ではなく糖質が使われることになってしまう。
体脂肪を燃やしたいのであれば、速く走ろうとせず、ゆっくり走ることが大切なのだ。
「炭水化物（糖質）を摂らないで筋トレしたら、フラフラした。力が出なかった。」という経験をした方もいるのではないだろうか？
理由は簡単。先ほども説明したように、筋トレは「糖質」をエネルギー源とする運動だからである。もし、糖質が不足していれば力は出ないし、低血糖状態となりフラフラする。ガソリンが空っぽのまま、車をムリに発進させようとするようなもの。
「筋トレをする前に糖質なんか摂ったら痩せない」と心配する女性も多いが、そもそも筋トレは、体脂肪を燃やす運動ではない。筋肉に強い負荷を与えて筋肉を成長させるための運動だ。
強い負荷でトレーニングするためには、きちんと力を発揮することが大切なので糖質は必須。なので、あまり心配せずにきちんと糖質を摂って、質の高い筋トレをするようにしよう。
体脂肪が燃えやすい心拍数ってどのくらいなの？
体脂肪を燃やすには、ゆっくり走ることが大切だということが分かった。
体脂肪が燃えやすいのは、最大心拍数の60 ~ 80%の運動をしている時と言われる。
それを知るために「カルボーネン法」という方法がある。
【カルボーネン法】
(220 – 年齢 – 安静時心拍数) x 0.6 ~ 0.8 ＋ 安静時心拍数 = 目標心拍数
例：30歳（女性）、安静時心拍数70拍(分)の場合
(220 – 30 – 70) x 0.6 ~ 0.8 ＋ 70 = 142 ~ 166拍(分)
カルボーネン法を使うことで「体脂肪が燃えやすい心拍数」を知ることができるのだ。
ちなみに安静時心拍数とは、リラックスした状態で1分間に心臓がドクン！と拍動する回数のこと。
安静時心拍数を測る2つの方法！
安静時心拍数を測るには、主に2つの方法がある。
① 血圧計やランニングウォッチを使う
1つ目は、血圧計やランニングウォッチを使う方法。
GARMINのランニングウォッチ
血圧計でも心拍数を測ることができる血圧計やランニングウォッチには「心拍数」を測る機能が付いていることが多いので、イスに座って安静にしている状態でそれを使って測ってみよう。
② 手首で測る方法
血圧計やランニングウォッチを持っていないという人もいると思う。
そういう人は、手で測ろう。
手首でも心拍数を測ることができる手首の内側（親指側）に、人差し指と中指と薬指の3本の指を当てて、10秒間脈を数える。
10秒間の脈の数 x 6で、1分間の心拍数を知ることができる。
例えば、10秒間に7回「ドクっ…」と感じれば、安静時心拍数は「70」ということになる。
もしわからない場合は「ニコニコペース」で走ろう！
ランニングウォッチがあれば、走っている時も心拍数をリアルタイムで知ることができる。
「まだ素人だし、ランニングウォッチなんていらないよ」という方もいるが、初心者の方ほど必要だと思っている。
心拍数だけでなく、走っているスピードや時間、距離がリアルタイムで表示され、走ったルートもあとでスマホで確認できるからかなりオススメ。
ランニングウォッチを持っていないという人も多いはずだ。
そういう人は、誰かと会話をできるくらいのペースで走るといい。これを「ニコニコペース」と呼ぶ。
厳密に言うと、ニコニコペースだと少し遅いので、もう少しだけペースを上げたほうがいい。しかし、それだと息が上がってしまい、長く走れなくなってしまう人も多い。
まずは続けることが大切なので、誰かと会話できるくらいのペースを目安に走ってみよう。
今回のまとめ
今回は「なぜランニングはゆっくり走ったほうが効率的に体脂肪が燃えるのか？」というテーマでお話した。
心拍数のお話の部分で、少しハードルが高く感じてしまった方もいるかもしれないが、はじめのうちはあまり気にしなくて大丈夫。
数字ばかりに囚われてしまうと、ツラくなってしまうし、走る楽しさを忘れてしまうことがある。
なので「心地いい程度にゆっくり走る」を心がけよう。
自分が続けやすいスピード。
それがあなたにとっての正解なのである。
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