ダイエット

【永久保存版】筋トレの3原理と5原則ってなに?筋トレの基本をマスターしてダイエットを確実に成功させよう!

こんにちは!

立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

本日も楽しいダイエットの授業をはじめていきましょう!

まず、はじめに見ていただきたい写真が一枚ある。

これは、スペインのバルセロナにあるグエル公園で撮った一枚。

とびきり上手いわけではないが、それでも安定感はあるはずである。

細かい技法には触れないが、このように安定した写真にはルールがある。

もう一枚。

これは私の実家の玄関に咲いていた花。

個人的には、そこそこ綺麗に撮れた一枚だと思う。

ただ、これも「生まれつき持ったセンス」ではなく、かと言って適当に撮ったわけでもない。

写真のルールをきちんと勉強して、それに従って撮った一枚だ。

このように、美しく安定した写真には必ずルールが隠されている。

これは、ダイエットも同じ。

ダイエットをしてきちんと結果が出る人と、出ない人がいる。

なぜだろうか。

元々痩せにくい? それもあるでしょう。

筋肉がつきにくい?それもあるでしょう。

甘いものの誘惑に負けちゃう?それもあるでしょう。

でも、そんなことは痩せない原因の1割にも満たない。

きちんと「ルール」に従ってダイエットをすれば、どんな人でも必ず痩せることができる。

ルールに従えば、プロのように写真は撮れなくても、周りの人から「え!写真うまい!」と言われるレベルにはなれるということ。

今回の記事を最後まで読んで、ぜひ「え!スタイル良い!」と言われるように目指してください。

はじめましょう。

秘書
秘書
先生〜
浅野
浅野
どうしたの?
秘書
秘書
筋トレがんばってるんですけど、なんか筋肉ついてるのかどうか分からなくて〜
浅野
浅野
そうなんだね。筋トレの基本はおさえてるかな?
秘書
秘書
基本?
浅野
浅野
うん、筋トレにはいくつかルールがあるんだ。
本日の授業内容

【トレーニングの3原理】
・過負荷の原理
・可逆性の原理
・特異性の原理

【トレーニングの5原則】
・漸進性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則
・反復性の原則
・全面性の原則

秘書
秘書
あわわぁ… なんですかこれは。目が回りそうです。
浅野
浅野
いっぱいあるよね。これが最低限のルールなんだけど、全部覚える必要はないから大丈夫だよ。

今回は「これだけは絶対に知っておきたい!筋トレの3つの原理と5つの原則!」というテーマでお話ししていく。

筋トレの基礎を学びたいという方や、筋トレしてるのに全然成果がでないという方は、ぜひ最後までお読みください。

【今回の記事の読み方】

今回はやや専門的な内容なので「こんなに覚えられない!」という声もあると思います。もちろん全然覚えなくて大丈夫!よほどの筋トレマニアか、試験前の専門学生じゃないかぎり興味もないと思います(笑)

なので、ぜひ辞書代わりに使っていただき、1つ1つの項目が自分のトレーニングに当てはまっているかどうかを確認しながらお読みください。

登場人物
秘書
秘書
パンが大好き!秘書です!

秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。

 

秘書姉
秘書姉
王子様はどこ? 秘書の姉です!

秘書姉
37歳 162cm 47.2kg (体脂肪率18%)
秘書の姉。落ち着いた性格で、人生を達観したような佇まいが特徴的。しかし、唐突な恋愛ネタと微エロなトークで浅野をいつも困らせる。過去に幾度となく失恋を繰り返すが、今でも素敵な男性を探すことに余念がない。紳士で包容力があって思い遣りのある男性がタイプ。なお、スタイルが抜群なゆえに、体目的で寄ってくる男性が多いことが悩み。

トレーニングの3つの原理ってなに?

3つの原理とは「トレーニングによって、こんな感じで体に変化が現れますよ」というようなもの。

簡単に説明するので、1つずつ見ていこう。

過負荷の原理〔ちょっとキツいくらいが良いのよ!〕

まずは、過負荷の原理から。

これは「筋肉を成長させたければ、今よりも高いレベルでトレーニングしましょう。」というもの。

例えば、あるトレーニングで10kgのダンベルを使って12回しか上げられないとする。

しかし、トレーニングを続けていけば、やがて12回以上上げられるようになる。

そしたら、ダンベルを12kgにする。

するとまた12回しか上げられなくなってしまうけれど、やがてまた12回以上上げられるようになっていく。

このように、筋肉を成長させていくためには、今よりも高いレベルでトレーニングをすることが重要なのである。

もし、同じレベルでトレーニングをしていると、筋肉が刺激に慣れてしまうので、そこで成長は止まってしまうのだ。

秘書
秘書
なるほど。少しキツいくらいがいいのは、そういった理由なんですね。
浅野
浅野
そうなんだよ!

ちなみに、これは日常生活でも同じこと。

例えば、いつもエスカレーターを使っている人が、ダイエットのために階段をつかうようになったとする。

もちろんはじめはツラい。息が上がるし、脚もプルプルするかもしれない。

でも、これは筋肉が慣れていないから。

こうした生活を2週間、3週間と繰り返していくと、やがてラクに感じるようになる。

これも「過負荷の原理」であり、筋肉が成長した証拠なのである。

なので、もし筋肉をつけようとか、スタミナを上げようと思うのなら、いつもより少しだけ高いレベルで体を動かしてみよう。

秘書
秘書
ラクして筋肉なんかつくわけないですよね。
浅野
浅野
初っ端から、耳が痛いような話だよね…笑

 

可逆性の原理〔やめてしまったら元通り!〕

さて、どんどん行こう。

2つ目が、可逆性(かぎゃくせい)の原理

これは「トレーニングをすれば筋肉は強くなるけれど、やめてしまうと元のレベルに戻って戻ってしまう」というもの。

秘書
秘書
可逆性ってどういう意味ですか?
浅野
浅野
逆戻りできるってことだよ!

例えば、2ヶ月かけてダイエットに成功したとする。その間、がんばって筋トレもしたし、食事制限もした。

しかし、その後トレーニングをパタっと辞めてしまったら、また元通りになってしまうのである。

秘書姉
秘書姉
私の人生もやり直せるかしら。
浅野
浅野
ど、どなたですか!?
秘書
秘書
お姉ちゃん!
浅野
浅野
お、お姉ちゃん!?
秘書姉
秘書姉
秘書の姉でございます。妹がいつもお世話になっております。今日から一緒にお勉強させていただきますので、宜しくお願いします。
浅野
浅野
お、お願いします。。続けますね。。

よくあるのが「学生時代に水泳をやってたから肩幅が広い」「陸上をやってたから脚が太い」という声。

秘書
秘書
それよく言いますよね!

残念ながら、筋肉は完全に落ちてしまっているので、筋肉で肩幅が広かったり、脚が太いわけではないのだ。

単純に、筋肉が落ちて、体脂肪が入れ替わっているのでそう見えるだけなのだ。

秘書姉
秘書姉
オマエの代わりなんていくらでもいる、って言われたことあります。
浅野
浅野
ど、どんな恋愛をされてきたんですか。。。

筋肉が落ちるスピードには個人差がある。

人にもよるが、2週間もサボってしまうと、疲れやすくなったり、前やってたトレーニングがキツく感じたりと、はっきりと筋肉の衰えを実感するはずだ。

ただし、また鍛え始めれば、筋肉は以前のように強くなるので安心してほしい。

衰えることもあるけど、また成長させることもできる。

これが「可逆性の原理」なのである。

筋肉と脂肪は入れ替わるの?

よく「筋肉と脂肪は入れ替わるんですか?」というご質問をいただきます。結論から言うと、入れ替わりません。筋肉と脂肪はまったく別の成分でできているので、それぞれが入れ替わるということはありません。

「学生時代、陸上や水泳をやっていたからゴツい」という方もいますが、それは単に筋肉が落ちて、太ってしまっただけ。実際に、高性能の体組成計で計測すると、体脂肪率が高いということがよくあります。

引退後は、運動量が減るだけでなく、筋肉が衰えて基礎代謝も低下するので、太りやすい体になっているのです。決して、筋肉のせいで太くなってしまっているわけではないのです。

特異性の原理〔お尻ならお尻、胸なら胸のトレーニング!〕

3つ目が、特異性(とくいせい)の原理

これは「トレーニングの内容によって、得られる効果も異なりますよ。」というもの。

秘書
秘書
ん、どういうことですか?

例えば、筋トレをすれば筋肉が増えたり、基礎代謝が上がったりする。

有酸素運動をすれば持久力が上がったり、体脂肪が燃焼されたりする。

つまり、運動の種類によって、得られる効果が違うということ。

秘書姉
秘書姉
男によって、女の価値が変わるのと同じということですね。
浅野
浅野
そ、そうなんですか。。。

また、筋トレだけで考えた場合も同じである。

スクワットならお尻、クランチなら腹筋、プッシュアップなら胸、というようにトレーニングの種類によって鍛えられる筋肉も違う。

秘書
秘書
たしかに、腹筋を鍛えたいのにスクワットはやりませんからね。

ダイエットで言うなら、体脂肪を減らしたいのに筋トレばかりやったり、基礎代謝を上げたいのに有酸素運動ばかりやっていたら、効果はゼロではないが、得られる効果は少なくなってしまう。

自分の目標に合わせて、トレーニングのプランを組むことが大切なのだ。

筋トレで筋肉量を増やしつつ、有酸素運動で体脂肪を削っていくのが、ダイエットの王道。

 

トレーニングの5つの原則ってなに?

続いて、5つの原則。

これは「トレーニングのルール」みたいなもの。

「ただなんとなくトレーニングをしても効果は得られないので、この5つのルールに沿ってやりましょうね!」というもの。

疲れてきた方も多いはずなので、簡単に解説していく。

秘書
秘書
先生、疲れました。
秘書姉
秘書姉
先生、疲れました。
浅野
浅野
それは言わない約束ですよ。。。

 

漸進性の原則〔成長に合わせてレベルアップしてみよう!〕

まずは、漸進性(ぜんしんせい)の原則から。

秘書
秘書
いきなり難しいのから来ましたね。漸進性ってどういう意味ですか?
浅野
浅野
“少しずつ進む”という意味だよ!

漸進性の法則とは「体の成長に合わせて、少しずつ負荷を増やしましょう」というもの。

過負荷の原理でも説明したように、筋肉には「慣れ」という性質がある。

同じ重さでトレーニングをしていても、体が刺激に慣れてしまい、そこで成長が止まってしまうのだ。

そこで少しずつ負荷を増やしていくことで、体もそれに合わせるように成長していく。

負荷というのは、決してダンベルの重さだけではない。例えば、2秒で下ろしていたのを3秒にしてみるとか、1種目だったトレーニングを2種目に増やしてみるとか。

ランニングもそう。5kmだったのを6kmに増やしてみるとか、週2回だったのを週3回に増やしてみるとか。

少しずつ体の成長に合わせて、負荷も増やしてあげることが、成長のカギなのだ。

秘書姉
秘書姉
恋は焦らないこと。少しずつ育てていくものですよね?先生?
浅野
浅野
そ、そうですね。。

 

個別性の原則〔自分に合ったトレーニングをしよう!〕

個別性の法則とは「個人の体に合わせたトレーニングをしましょう」といういうもの。

人それぞれ年齢や性別、運動経験、筋肉のつき方は違うもの。

例えば、運動経験の浅い人は優しいレベルのトレーニングからはじめたり、下半身の筋肉が少ない人は下半身のトレーニングを中心におこなったり。

「あの子と同じトレーニングをしていたのに、私だけゴツくなっちゃった」というのはよくある話。

人それぞれ顔の形が違うように、筋肉の付き方も違うもの。

なので、トレーニングは、一人一人の体や目標に合わせてやることが大切なのです。

秘書姉
秘書姉
女性によってコロコロ態度を変える男なんて最低。
浅野
浅野
それはちょっと意味が違うような。。。

 

意識性の原則〔鍛えている部分を意識しよう!〕

意識性の法則とは「鍛えている部分を意識することで、トレーニング効果が上がる」というもの。

筋トレをしている時は、ただなんとなく体を動かしたり、ダンベルを持ち上げるのではなく、鍛えている筋肉を意識することが大切だ。

秘書
秘書
テレビ見ながら筋トレって、やっぱダメなんですか?
浅野
浅野
そうだね。鍛えている筋肉をきちんと意識したほうがいいね!

筋トレ中、鍛えている筋肉を意識することで、筋繊維の動員率(筋肉が使われる割合)が増えることが証明されている。同じ時間トレーニングをしても、筋肉を意識しながらおこなうのとそうでないのでは、かなりの差が生まれる。

また、筋トレの経験が豊富な人ほど筋肉を意識することが上手なので、1度のトレーニングで、より強い刺激を筋肉に与えることができるのだ。

 

反復性の原則〔継続は力なり!〕

反復性の原則とは「トレーニングを繰り返しおこなうことで、体は変わっていきますよ」というもの。

筋トレを繰り返しおこなえば、数週間から数ヶ月で効果は見えてくる。

しかし、たまにしかやらなかったり、お試し感覚で1~2回やったとしても、効果は見えない。

なお、筋トレ初心者の場合、はじめの1ヶ月目はあまり筋肉は成長せず、2ヶ月目くらいから筋肉が成長しはじめると言われている。

なので、体をきちんと変えたいと思ったら、最低でも2 ~ 3ヶ月は継続するようにしよう。

秘書姉
秘書姉
お試し感覚だなんてホント最低。
浅野
浅野
えっと、、なにか違う意味で捉えていませんか。。。

 

全面性の原則〔筋肉もバランスが大事〕

全面性の法則とは「全身バランスよく鍛えることで、健康な体はつくられますよ」ということ。

筋トレは、つい好きな部分だけ鍛えてしまう傾向がある。

男性だったら胸や腕、女性だったら脚やお尻だったり。

しかし、それだと筋肉のバランスが悪くなり、どこかに負担が集中して怪我のリスクが上がってしまう。

上半身と下半身、前後左右、バランスよく全身の筋肉を鍛えることが大切である。

秘書
秘書
何事もバランスってことですね。
浅野
浅野
そういうことだね!

また、有酸素運動やストレッチをすることも大切。

筋トレだけに偏ると、持久力や柔軟性は向上しないので、適度なランニングやストレッチを取り入れることで、体全体の機能が向上し、健康的な体がつくられていく。

バランスよくおこなってみよう。

 

今回のまとめ

今回は「これだけは絶対に知っておきたい!筋トレの3つの原理と5つの原則!」というテーマでお話しした。

やや学術的であり、面白みに欠けてしまうので、できるだけ読みやすいように工夫させていただきました。

今回の内容は、トレーナーであれば誰もが知っている「トレーニングの基礎中の基礎」なのですが、実はあまり知られていません。

一般の方でも、この3つの原理と5つの原則を覚えておくだけで、きっとトレーニングの質は格段に上がるはずです。

秘書
秘書
今日はホントに眠くなるような内容でしたね!
秘書姉
秘書姉
今日はぐっすり眠れそうです!
浅野
浅野
キャラが濃いのが一人増えましたね。。。

また「このダイエット、本当に効くの?」という、怪しい情報に振り回されることもなくなります。

ラクなトレーニングでは筋肉は成長しないし(過負荷の原理)

昔やってたスポーツのせいで肩幅が広かったり、脚が太かったりというのも錯覚であることがわかります(可逆性の原理)

そして、体脂肪を燃焼するには、筋トレよりも有酸素運動のほうが効率的ということもわかるはずです(特異性の原理)

基本なくして応用なし。

基本さえ覚えていれば迷子になることはありませんし、基本を忘れたら簡単に迷子になってしまいます。

頭の片隅でいいので今回の内容を覚えておいていただき、迷子になりかけたらまたいつでもこちらに戻ってきてください。

皆さんのダイエットが、必ず成功しますように。

ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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