こんにちは！
立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」の浅野です。
本日も楽しいダイエットの授業をはじめていきましょう！
冒頭から失礼しました。
写真はリアルに私の脚です（笑）女性の気持ちを少しでも理解しようと、少し前に、インターネットで大きめのサイズのヒールを頑張って探しました。
女性を置いてスタスタ歩く男性がいたり、女性目線で物事を考えられない男性って多いものです。
私は一応、女性専門のトレーナーとして活動しているので、女性にはなれなくても、女性目線で考えることの大切さを日々感じています。
と言っても、今回の内容はヒールとはあまり関係ないのですが。。
今回は、女性の悩みNo.1「下半身痩せ」についてです！
それでは、はじめていきましょう！
女性からもっとも多い質問の一つが「どうやったら下半身だけ痩せますか？」である。
今回は「【部分痩せはできるの？】下半身痩せの方法を徹底解説！正しくダイエットをして理想の美脚を目指そう！」というテーマで解説していくことにする。
下半身太りで悩んでいる女性は、ぜひ最後までお読みいただければ嬉しい。
秘書
26歳 156cm 53.5kg (体脂肪率28%)
学生時代はずっと帰宅部。運動経験はゼロ。婚活をキッカケに、数年前からダイエットをはじめるも、リバウンドの繰り返し。体重は平均的だが、体脂肪率が28%とやや高め。典型的な隠れ肥満。食べることが大好きで、仕事帰りのパン屋さんが生き甲斐。
秘書姉
37歳 162cm 47.2kg (体脂肪率18%)
秘書の姉。落ち着いた性格で、人生を達観したような佇まいが特徴的。しかし、唐突な恋愛ネタと微エロなトークで浅野をいつも困らせる。過去に幾度となく失恋を繰り返すが、今でも素敵な男性を探すことに余念がない。紳士で包容力があって思い遣りのある男性がタイプ。なお、スタイルが抜群なゆえに、体目的で寄ってくる男性が多いことが悩み。
Contents
下半身だけ痩せることはできるの？
まず、下半身だけ痩せることはできるのかどうか。
結論から言うと
できないと考えていい。
いわゆる部分痩せであるが、これは実際には難しい。
しかも、下半身に限った話ではない。
基本的に体のどこか一部分だけ痩せることはできないのだ。
専門家によっては「部分痩せはできる」と言う人もいるが、私の指導経験からも、まず部分痩せはできないと考えていただいて良い。
人はまんべんなく太り、まんべんなく痩せる。
では、なぜ部分痩せはできないのだろうか？
それは、人はまんべんなく太り、まんべんなく痩せるからである。
よく「下半身だけ太っちゃった」という声を聞く。
しかし、実際には他の部分も同じように太っているのである。
そして、逆に、痩せる時も下半身だけ痩せるということはなく、上半身も一緒に痩せていくのである。
痩せていないことに気付いていない衝撃の理由。
そもそも、全身それぞれの部位にある脂肪細胞の大きさは同じ。
腕や脚、お腹など、それぞれの脂肪細胞の大きさは同じなのである。
しかし、数は違う。
例えば、腕と太ももを比べてみよう。
それぞれの脂肪細胞の大きさは同じ。
しかし、腕は太ももに比べると元々細いので、脂肪細胞の数も少ないのだ。
ダイエットに成功して、50cmだった太ももが、45cmまで細くなったとしよう。（1/10の減少）
太ももが1/10細くなったら、腕も同じように1/10細くなっているのである。
でも、腕は元々が細いパーツだから「細くなったように見えない」のである。
逆に、太ももやお腹まわりなどの元々太いパーツは、すごく痩せたように見えるのである。
腕だけじゃない。
手足の指や、ふくらはぎ、顔も、ちゃんと1/10の割合で痩せているのである。
元々のパーツが小さかったり、細かったりするから、痩せたことに気付かないだけなのである。
そして、太る時も同じ。
1/10太ったとしても、脂肪細胞が多い太ももやお腹、腰回りは太ったように感じやすい。
けれど、腕やふくらはぎなどはそこまで気付きにくかったりするのだ。
もちろん、人それぞれこだわりのあるパーツは違うから「顔に肉がついた」「ふくらはぎが太くなった」などと気づくこともあるから、一概には言えない。
気になる部分だけについ目が行ってしまうのが人の性（さが）だ。
体のどのパーツも同じように痩せて、同じように太っていくので「ここだけ痩せる」または「ここだけ太る」ということはまずないと覚えておこう。
なぜ下半身だけ太く見えてしまうの？
全身まんべんなく痩せ、太るということが分かったと思う。
しかし、それでも「下半身だけが太い」と悩む女性は多い。
過去に１万人以上の女性を指導させていただいてきた経験から、いくつか考えられる原因がある。
上半身の筋肉が少なすぎる
まず、上半身の筋肉が少ないこと。
女性は男性に比べると、元々上半身の筋肉が少ない。
そうすると、全身の体脂肪が均一であっても、上半身だけが細くなるので、下半身が太く見えてしまうのである。
下半身の筋肉は、歩いたり、階段を使ったり、日常生活でもある程度使われるので衰えにくかったりする。
しかし、上半身の筋肉は、日常生活ではなかなか使う機会がない。なので、下半身に比べると、衰えやすい傾向があるのだ。
そうすると、上下でバランスが悪くなるのは当然。
実際にInbody（高性能の体組成計）で部位別の筋肉量を測定すると、上半身の筋肉が圧倒的に少ない女性の割合が8 ~ 9割くらいなのだ。
そして興味深いことに、体脂肪は全身均一なのである。（お腹周りだけ内臓脂肪がある関係度、多くなる場合がある）
なので、体脂肪が下半身に集中しているというよりは、筋肉がアンバランスになっている結果、下半身だけ太く見えてしまっている可能性が高いのだ。
下半身のトレーニングばかりやっている
次に、下半身のトレーニングばかりやっていることが考えられる。
女性が気になるパーツの上位が「脚」や「お尻」などの下半身である。
なので、自宅やジムなどで、積極的に下半身を鍛えている女性が多い。
実際に、世の中に出回っている女性向けのダイエットグッズも、下半身のコンプレックスを解消するためのものが多い。
しかし、男性の場合は真逆。
腕や胸、背中など、上半身のトレーニングを好んでおこなう傾向が強い。
男らしさをアピールできるパーツだからである。
面白いことに、下半身のトレーニングが嫌いという人は本当に多いのだ。
このように、人は自分の好きなパーツだけを集中して鍛える傾向が強い。
ここで注意しておきたいことが一つある。
筋肉は、太くはなるけれど「細くはならない」ということ。
よく、脚を細くするために、脚のトレーニングを積極的にやる女性が多いのだが、残念ながら、それで脚が細くなるということはない。
筋トレはあくまで「筋肉を太くするための運動」だから、やり過ぎれば、逆に下半身が太くなってしまう可能性が高い。
これが「お尻を丸くしたい」というのであれば話は別。
お尻のトレーニングをすれば、お尻の筋肉は大きくなっていくので、積極的にトレーニングをするのは正解。
男性が上半身の筋肉を好んで鍛える理由も同じ。
「筋肉を大きくするため」である。
男性も女性も筋肉のつき方は同じなので、筋トレをすると、男性だけ筋肉が太くなって、女性だけ筋肉が細くなるということはない。
なので、女性は下半身ばかり鍛えるのではなく、上半身もバランスよく鍛えることが大切だ。
「ゴツくなるから上半身は鍛えたくない」という女性が多い。
しかし、すでに筋肉が衰えてしまっている女性が多いので、それをゼロに戻せばいいだけの話。
なにも、アスリートのように「プラス」にする必要はない。
「もうすでに肩幅がゴツいから、これ以上鍛えなくない」という女性もいるが、これも勘違い。
筋肉でゴツくなっているのではなく、体脂肪が乗ってゴツくなっていることがほとんどだ。
筋肉で太いのか、体脂肪で太いのか、なかなか自分では分からないので、できればフィットネスジムなどにある高性能の体組成計で測定してもらうことをオススメする。
むくんでしまっている
最後は、女性に多い悩みの一つ「むくみ」。
むくみとは、簡単に言えば、余分な水分や老廃物が溜まってしまっている状態のこと。
特に下半身は、重力の関係で水分や老廃物が滞りやすく、むくんでしまう傾向がある。
デスクワークや立ちっぱなしのまま仕事をする人に特に多い。
体脂肪とは別ものであるが、むくんでしまっているがゆえに、太く見えてしまっている可能性もある。
マッサージやウォーキング、軽いランニングなどをおこなうことで、筋肉がポンプの役割を果たし、血液の流れがよくなることで改善しやすい。
浅野式、下半身痩せのコツをご紹介！
では、どうしたらバランスの良い体型になり、下半身を細く見せることができるのだろうか。
答えは一つ。
痩せるしかない。
やはり、体脂肪を減らすには痩せるしかない。
「これだけやれば脚がスッキリ！」と夢を見たい気持ちはわかるけれど、そんなに甘い話じゃない。
考え方としては以下の通り。
- 基本的には、全身の筋トレをして基礎代謝を上げること。
- 上半身6：下半身4くらいのイメージ。
- プラスで軽めの有酸素運動をすると良い
- 食事は、1日の摂取カロリーを超えてなければそこまで気にすることはない。
前述したように、下半身を細くしようと、下半身のトレーニングばかりしていると、逆にアンバランスな体型になってしまう。
下半身は「筋肉をつける」というよりも、「筋肉が落ちないようにする」くらいのイメージで、自重トレーニングなどで軽く鍛えればいいというのが私の考え。
日々ランニングしている人であれば、特に下半身のトレーニングは必要ないとすら考えている。
それよりも、上半身のトレーニングもきちんとおこなうこと。
イメージとしては上半身6：下半身4くらい。最低でも５：５くらいになるようにしよう。
そして、女性は上半身の筋肉が少ないので、その分、基礎代謝も低い傾向がある。
特に、「ゴツくなるのが嫌！」という理由で上半身のトレーニングは避けてきた人は、その分、基礎代謝が低い可能性があり、それだけ太りやすかったりもする。
自重トレーニングや軽いダンベルで構わないので、上半身の筋肉もきちんと鍛えること。
胸や背中などの大きな筋肉を優先的に鍛えれば、それだけ代謝も上がりやすくなる。
そして、軽めの有酸素運動を取り入れよう。
30 ~ 1時間くらいのウォーキングや軽めのランニングで構わない。それを週に2 ~ 3回もやれば充分だ。
あと、1番気になるのが食事だと思う。
厳密に言えばキリがないが、一つだけお伝えしておくと「極端なダイエット法はやめること」だ。
典型的なのが、炭水化物だけ摂らないとか、脂質は全カットするとか、今日からお酒は辞めるとか、夜はプロテインだけにするとか。
というのも、極端なダイエット法をすると「太った原因を特定しにくくなるから」である。
あれこれ制限してしまったり、色んな方法を試してしまうと「なにが原因で太ったのか」が分からなくなってしまうのだ。
言ってしまうなら、病気や怪我をして、自分であれこれ勝手に治療しようとして、失敗したから、医者に駆けつけるようなもの。原因がわかりにくくなってしまうばかりか、治療が遅れてしまうのだ。
また、仮に痩せたとしても、運動で痩せたのか、それとも食事で痩せたのかが分からなくなる。
しかも、極端な食事が原因で「筋トレしてるのに筋肉がつかない」「体重は落ちてるのに、体脂肪だけ落ちない」というようなことまで起こりやすい。
なので、食事に関してはそこまで神経質になる必要はない。
1日の自分の消費カロリーをチェックして、それを大幅に超えていなければ大丈夫だ。
今回のまとめ
今回は「【部分痩せはできるの？】下半身痩せの方法を徹底解説！正しくダイエットをして理想の美脚を目指そう！」というテーマでお話しした。
どちらかというと、実践的な内容ではなく、考え方的な内容でお伝えしました。
下半身痩せについては、専門家の間でも意見が分かれ、これと言った正解がないのが実際のところです。
よく「姿勢が悪いと脚が太くなる」とも言われたりします。
もちろん間違いではありません。
しかし、日常生活の動きの中でちょっと姿勢が悪いからって「そこまで太くなる？」とも思います。
これがもしランニングやスポーツをしている人であればそうかもしれません。
ちょっとしたフォームの崩れが、太ももなどに余計な負担をかけることになるので、脚が太くなってしまうことはよくあります。
しかし、日常生活でそうなるとはどうも考えにくい。少しオーバーな表現かな？とも思っています。
今回の内容も一個人の意見でしかないので、参考程度にしていただければ幸いです。
それと、100人いれば100通りの体型のパターンがあるので、今回の内容が当てはまらない可能性も充分にあります。
なので、もし「１回ちゃんと体をみてほしい」という方は、いつでも私にご相談ください。
ぜひ美脚を目指して頑張ってくださいね！
美脚づくりに秘密なんて存在しない。変なダイエットをしない、本質を捉えて正しくダイエットをする。たったそれだけ。
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