ダイエット

【体型別ダイエット】もう失敗しない!ダイエットは体型別に考えると驚くほどラクになる!

こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

今回は、体型別に考えたダイエットの進め方について書いていきたいと思います。

ダイエットを始める前に大切なことの一つは、今の自分の体型を客観的に知ることです。というのも、誰一人として同じ体型の人はいないからです。そして、それは人それぞれダイエットの方法や進め方が異なることを意味します。

ある人はこのやり方でダイエットに成功したからと言って、別のある人が同じ方法を試したところで成功するとは限りません。

従って、ダイエットを始める前には、今の自分の体型を客観的に知ることが大切です。

体型は大きく3つに分類される

体型は大きく3つに分類することができます。

上の図をご覧ください。後ほど詳しく解説しますが、それぞれ上から「体重、筋肉量、体脂肪量」の順に並んでいるのがお分かりいただけると思います。この比率によって体型を分類します。

当店のInbody 570で計測した結果

Inbodyで計測したことのある方は「筋肉 – 脂肪」の項目をご覧ください。

「体重、筋肉量、体脂肪量」それぞれの頂点を結ぶと、アルファベットの「I・D・C」の形になっているのがお分かりいただけると思います。

それぞれを「I型・D型・C型」と呼びます。また、I型を「普通型」、D型を「強靭型(きょうじん)」、C型を「肥満型」と呼びます。

一部例外もありますが、ほとんどの方がいずれかの形に当てはまります。

体型は、I型(普通型)・D型(強靭型)・C型(肥満型)に分類される

それぞれのタイプを詳しく見ていきましょう。

I型(普通型)

I型(普通型)は、体重、筋肉量、体脂肪量がバランスよく並んだタイプです。とても健康なカラダです。

さらに筋肉量を増やし、体脂肪量を減らすことで、より理想的なカラダになります。手順としては、「筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動で体脂肪を減らす」または、「筋トレで筋肉量を増やし、高タンパク・低脂質の食事で体脂肪を減らす」という具合に進めていきます。

D型(強靭型)

D型(強靭型)は、体脂肪量が少なく、筋肉量が多いタイプです。ボディメイク、ダイエットをする方が目指すべき理想的な体型です。このタイプの方は、現状を維持できるように努めます。

ダイエットは必要ないので、ヒップアップや姿勢改善など、よりボディメイク寄りの内容を充実させていくと良いでしょう。

C型(肥満型)

C型(肥満型)は、筋肉量が少なく、体脂肪量が多いタイプです。運動不足の現代人に多く見られ、隠れ肥満もこのタイプに分類されます。当店にご来店いただく80 ~ 90%のお客様もこのタイプに当てはまります。

秘書
秘書
私もこのタイプです!

理想的な体型であるD型(強靭型)を目指したいところですが、短期間で変わることは難しいので、まずはI型(普通型)を目指すことを目標にします。

そのためには、筋肉量を増やし、体脂肪量を減らす必要があります。ただし、この二つは、同時進行することが困難と言われます。というのも体脂肪を減らすにはカロリー制限が必要であり、そして、カロリー制限をしてしまうと筋肉量が増えないからです。

従って、まず筋肉量を増やしてから、あとで体脂肪を減らしていくという方法が一般です。また、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上し、後に有酸素運動をした時の脂肪燃焼効率も高いからです。

理論上はこの通りに進めて行くことが理想ではあります。ただし、時間がかかるのがデメリットです。トレーニングの経験をある程度積んでいる方なら分かることですが、筋肉が成長するには、思っているよりも時間がかかります。

秘書
秘書
そうなんですよね。
浅野
浅野
女性だとなおさら大変だよね!

人によっては、筋肉を増やすだけでも、数ヶ月 ~ 数年単位で考える必要があります。そして、そこから体脂肪を減らすフェーズに移ることを考えると、モチベーションや経済的な問題も絡んできます。

そこで、私が実際の指導から学んだ経験をお話します。先ほどのお話に矛盾する形となりますが、ある程度カロリー制限をしても、筋肉量の増加が見られたということです。本来であれば、カロリー制限中は筋肉を増やすことは難しいので、どちらかと言うと、筋トレは「筋肉が減らないように維持する」という意味合いが強くなります。

しかし、300kcal前後のカロリー制限をおこないながら、タンパク質の摂取量をいつもより増やし、週1 ~ 2回の全身の筋トレをおこなったところ、体脂肪の減少と筋肉量の増加が同時に起きたのです。ご本人のモチベーションや経済的な事情を加味し、総合的な観点から考えると、この方法のほうが現実的だと私は考えています。

秘書
秘書
なるほど、同時進行のほうがラクですもんね
浅野
浅野
そうだね!
Inbody Japanより

なお、これら3つのタイプは、体重の重さを加味すると、さらに8つに分類することができます。今回ご紹介している3つのタイプは、あくまで大きな枠組みで捉えた場合の形となります。

例えば、I型(普通型)であっても、次のようなケースも考えられます。

一見バランスが良いように見えますが、体脂肪量が多いことに注目してください。筋肉量が多くても、体脂肪量が多いことはあまり良い状態とは言えません。なので、このタイプの方は、筋肉は減らす必要はないので、体脂肪だけを減らしていく努力が必要になります。

先ほどの方は、筋肉量よりも体脂肪量が多いので、まず「C型(肥満型)」と判断できます。そして、体重は標準の範囲に収まっていますので、「標準体重・肥満型」に分類されます。

大幅なカロリー制限は必要ないので、筋トレで筋肉量を増やし、有酸素運動でカロリー消費をしていくといいでしょう。食事でタンパク質が足りていない可能性もあるので、タンパク質の摂取量もいつもより少しだけ増やしてあげるとより効果的です。

このように、今の自分がどのタイプに当てはまるのかをチェックした上でダイエットを進めていくと、失敗のリスクを下げることができます。

Inbodyの「体重調節」を参考にして、体型を整えていく。

Inbodyで体成分を測定すると、自分がどの体型に分類され、どのようにダイエットを進めていけば良いのかが簡単に分かります。

しかし、ここまでの情報だけでは「どのくらいの数値を目標にしていけば良いのか」が分かりません。そこで見るべき指標がもう一つあります。

Inbody測定用紙右側(青枠)の「体重調節」の項目をご覧ください。

体重調節の項目は、先ほど見ていただいた「筋肉 – 脂肪」とリンクしています。

この方の適正体重は「51.1kg」です(女性はBMI21を基準に算出しています)。現在の体重が52.2kgなので、「-1.1kg」を目標にダイエットを進めていきます。

ただし、ここで問題点があります。単純に-1.1kg減らせば良いというわけではありません。「なにを減らせば良いのか」を考えることが大切です。

そこで注目していただきたいのが「脂肪調節」と「筋肉調節」です。

脂肪調節が「-5.9kg」、筋肉調節が「+4.8kg」と表示されているのがお分かりいただけると思います。これは、脂肪を5.9kg減らし、筋肉を4.8kg増やしましょう、ということです。計算すると「-5.9 + 4.8 = -1.1」になります。

つまり、単純に-1.1kg減らすのではなく、脂肪と筋肉のバランスを考えながら減らしましょう、ということです。

この部分をきちんと観察しながらダイエットを行わないと、図のように「なにがどのくらい減ったのか分からない」ということが起きます。

体脂肪ではく、水分や筋肉が減っただけなのかもしれません。すると「体重は減ったのに、引き締まらない」ということになります。なので、Inbodyのような体組成計を使って、客観的に調べていく必要があるのです。

秘書
秘書
そうそう、前回もお話してくださいましたよね!
【体成分ってなに?】Inbodyで体成分を測ればダイエットは驚くほどラクになる。こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。 ダイエットを始め...

今回のまとめ

今回は、体型別に考えたダイエットの進め方について解説しました。

人それぞれ体型は異なるので、ダイエットを始める前には現在のカラダの状態を知ることが大切です。現在地がわかると、目的地に辿り着くまでの過程が驚くほどラクになります。いわば、カーナビを見ながらダイエットを進めるようなものです。

当店では、体験レッスンの際に無料で測定サービスをしております。会員のお客様の中で、もう一度測定したいという方がいらっしゃいましたら、セッションの際に550円(税込)で測定できますので、ぜひお気軽にお申し付けください。最後に計測した日から日数が経っている場合、体成分が変わっている可能性が大きいので、再度計測することをオススメ致します。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
立川の女性専用パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー。米国カリフォルニア州サンタモニカの大学にてパーソナルトレーナーとしての知識を習得。『健康美』をテーマとして、過去に10,000人以上の女性のダイエットをサポート。「好きなものを食べながら、楽しく運動して痩せる」指導を得意とする。アームレスリング元世界ランク3位。トレーニング歴20年。現在はトライアスロンとトレイルランニングに挑戦中。
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