こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」の浅野です。
前回、肥満度を表す指標として「BMI（体格指数）」について解説しました。まだご覧になっていない方は、まずはこちらの記事をご覧ください。
BMIは世界中で使われている有名な指標です。しかし、実はそれだけでは肥満かどうかを正確に判断することができません。というのも、BMIが標準でも、太っているケースがあるからです。
肥満度を正確に把握するには、もう一つの指標である「体脂肪率」を知る必要があります。
そこで今回は、BMIと体脂肪率をセットで考えると「痩せたのに引き締まらない問題」は解決する、というテーマで進めていきたいと思います。
BMIが標準でも太っているケースもある
まず前回の続きです。BMIについておさらいしていきましょう。
身長156cm、体重52kgの女性のBMIを計算してみましょう。
BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)
「52(kg) ÷ 1.56(m) ÷ 1.56(m) = 21.4」なので、AさんのBMIは「21.4」になります。
BMI21.4は「標準」なので肥満ではない、というのが前回までのお話でした。
ただし、これだけではその人の肥満度を正確に把握することができません。矛盾するようですが、BMIが標準でも太っている可能性があるからです。
分かりやすいようにInbodyの測定用紙を用いて解説していきます。
計測用紙をお持ち方は、青枠の「肥満指標」と「肥満評価」をご覧ください。
まずは青枠（左）の「肥満指標」から見ていきましょう。この女性のBMIは21.4なので「標準」の範囲におさまっています。
しかし「体脂肪率」にご注目ください。33.7%なので「高」という判定になっているのがお分かりいただけると思います。Inbodyでは、女性の場合「18 ~ 28%」が標準とされています。
続いて、青枠（右）の「肥満評価」を見てみましょう。
BMIが「標準」、体脂肪率が「肥満」という判定になっているのがお分かりいただけると思います。つまり、BMIが標準であっても、太っているということになります。
体重は標準だけれども、見た目的には引き締まった感じではなく、少しぽちゃっとした感じになります。
体型評価を見てみよう
BMIと体脂肪率の2つの指標を合わせて考えることによって、その人の実際の見た目をより正確に把握することができます。
上の図は、縦軸をBMI、横軸を体脂肪率として、その人の体型を区分するものです。
先ほどの女性の結果を当てはめてみましょう。まずはBMIだけで考えます。
BMIが21.4でしたので、青色の部分に当てはまることが予想できます。
ただし、BMIだけを見ても、筋肉型なのか、あるいはやや肥満なのかが分かりません。
そこで、体脂肪率（横軸）で絞り込んでいきます。
体脂肪率は33.7%でしたので、こんな感じになります。つまり、この女性の体型は「やや肥満」または「隠れ肥満」に区分されるということです。
実際にインボディで計測をすると、上図のような判定になりました。ちょうど「やや肥満」と「隠れ肥満」の中間に位置していますね。
体重は平均的だけれども、運動不足によって筋肉が衰え、体脂肪率が高くなっているということです。
BMIは体脂肪率とセットで考える
BMIはあくまで目安に過ぎません。これは「身長と体重だけ」によって求める指標だからです。ダイエットにおいて最も大切な要素である「体成分」という概念が考慮されていないことになります。
つまり、筋肉量が多くても少なくても、あるいは体脂肪量が多くても少なくても、BMIの数値には影響がないということです。
もっと極端に言うのであれば、身長と体重さえ同じであれば、「AさんもBさんも同じ体型じゃないとおかしい」という話になってしまいます。もちろんそんなことはありません。
現実には上の図のようなこともあるわけです。
これは、同じ1kgでも、筋肉よりも体脂肪のほうが体積が大きいからです。つまり、同じ体重でも、筋肉が少なく、体脂肪率が高ければ太って見えるということです。
ダイエットをして体重は減ったのに、引き締まった体型にならなかったという話はよくあります。この場合は、きちんと体脂肪を減らせていないことが主な原因です。トレーナーがよく「体重よりも見た目！」と強調する理由もここにあります。
そして、筋肉よりも体脂肪のほうが体積が大きいということは、同じ1kgを減らすのであっっても、体脂肪を落としたほうが見た目的にも痩せて見えるということです。筋肉が減るとシルエットが崩れたり、やつれたり、姿勢が悪くなるケースが多いので、筋肉を落とさず、体脂肪だけを落とすのがダイエットの鉄則です。
そのためには、筋トレと有酸素運動をバランス良くおこなうことが大切です。筋トレで筋肉つけ、有酸素運動で体脂肪を燃焼していくという戦略です。
また、無理のない範囲で食事の内容も見直すといいでしょう。体重が標準なのでカロリーの取り過ぎというよりは、内容に問題がある可能性があります。
まずは、筋肉をつけるためにタンパク質をきちんと摂ること。炭水化物だけに偏らず、肉や魚をきちんと食べることです。朝食にヨーグルトを含めたり、夕飯のご飯に納豆を足すだけでも、プラスに働きます。ストレスに感じない範囲で工夫してみてください。
きちんと原因が解明できていれば、あとは基本に忠実にいるのみです。多少の辛抱は必要ですが、自分の力を信じてくださいね。
今回のまとめ
今回は、BMIと体脂肪率をセットで考えると「痩せたのに引き締まらない問題」は解決する、というテーマでお話させていただきました。
女性心理として、どうしても体重に執着してしまう気持ちも分かります。体重こそが自分のアイデンティティであり、自己の価値を計る物差しであり、美しさの基準となる気持ちも分かります。
けれど、やはり大切なのは「中身」です。せっかくダイエットを頑張るのですから、綺麗に痩せて欲しいというのがトレーナーとしての私からの願いです。
今回の内容が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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