こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」の浅野です。
ダイエットで必ず守らなければならないルールの一つに「消費カロリー > 摂取カロリー」があります。痩せるためには、食べる以上に動く必要があるということです。
私たちは、自分が1日にどれくらい食べているのかはなんとなく把握できます。最近では、スマホアプリの発達によって、食べたものを入力すると自動計算してくれるアプリも登場しています。
しかし、どれくらいのカロリーを消費しているのかを知るには、やや専門的な計算が必要になります。摂取カロリーが分かったとしても、消費カロリーを把握しなければ望んだ結果は得られません。
そこで今回は、総消費カロリーの計算方法について分かりやすく解説していきます。
Contents
総消費カロリーの内訳
まずは、基本をおさらいしましょう。
総消費カロリーは、TDEE（Total Dietary Energy Expenditure）と呼ばれます。
TDEEは「基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生」の3つに分けられます。
ザックリ説明すると、基礎代謝とは「何もしていなくても自然に消費されるカロリー」。活動代謝とは「歩いたり走ったりする時に使われるカロリー」。食事誘発性熱産生とは「食べ物を消化・吸収する時に使われるカロリー」のことです。
割合的には「基礎代謝70%：活動代謝20%：食事誘発性熱産生10%」になります。消費カロリーのほとんどは基礎代謝が占めています。
もう少し詳しく知りたい方は、過去記事がありますのでご覧ください。
基礎代謝量を求める
総消費カロリー（TDEE）を求めるには、まずは基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）を計算する必要があります。
次の手順で求めていきます。
- 体脂肪量を求める（体重 x 体脂肪率）
- 除脂肪量を求める（体重 – 体脂肪量）
- 基礎代謝量を求める（除脂肪量 ＋ 21.6 ＋ 370）
分かりやすく解説しますので、頑張ってついてきてください。
体脂肪量を求める
まず、体脂肪量を求めます。
体脂肪率（%）ではなく「体脂肪量（kg）」なのでご注意ください。ご自宅やジムの体組成計で測定できるのは体脂肪率なので「%」で表されます。
そこで、次の計算式で「体脂肪量（kg）」を求めることができます。
体脂肪量(kg) = 体重(kg) x 体脂肪率(%)
例えば、Aさんは「体重52.2kg、体脂肪率33.7%」だとします。「52.2kg × 33.7%（または52.2 × 0.337）= 17.6」なので、Aさんの体脂肪量は「17.6kg」ということになります。
つまり、体重52.2kgのうち、17.6kgは体脂肪が占めているということです。
除脂肪量を求める
次に、除脂肪量（LBM：Lean Body Mass）を計算します。
除脂肪量とは、体重から体脂肪量を引いた体重のことを言います。つまり、筋肉や骨、水分の重さのことです（「除脂肪体重」とも呼ばれます）。次の計算式で求めることができます。
除脂肪量(kg) = 体重(kg) – 体脂肪量(kg)
先ほど求めたAさんの体脂肪量は17.6kgでした。これを体重から引いてみましょう。「52.2kg – 17.6kg = 34.6kg」なので、Aさんの除脂肪量は「34.6kg」ということです。
基礎代謝量を求める
最後に、基礎代謝量（BMR）を求めます。
基礎代謝を求めるにはハリス・ベネディクト式やミフリン・セントジョール式など、様々な計算方法が存在します。今回は、Inbodyでも採用されているカニンガム式で計算します。
基礎代謝量(Kcal) = 除脂肪量(kg) × 21.6 ＋ 370
この式は覚えなくても大丈夫ですので、先ほど求めた数値を当てはめてみましょう。
Aさんの除脂肪量は34.6kgなので「34.6 x 21.6 ＋ 370 = 1,117」になります。つまり、Aさんの基礎代謝量は「1,117kcal」ということです。
言い換えると、Aさんは、何もしていなくても1日あたり1,117kcalを消費していることになります。
身体活動レベルの係数を掛けて、総消費カロリーを求める
最後のステップです。基礎代謝量に、身体活動レベルの係数を掛けると「総消費カロリー」を求めることができます。
総消費カロリー(kcal) = 基礎代謝量(kcal) x 身体活動レベルの係数
身体活動レベルとは、簡単に言うと、その人がどのくらい動いているかを表すものです。人それぞれ生活の中で動く量は異なりますので、それを加味して計算します。以下の表が目安になります。
| 身体活動 レベル |
説明 | 係数 |
| 低い | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 1.5 （1.4 ~ 1.6） |
| 普通 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 1.75 （1.6 ~ 1.9） |
| 高い | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 | 2.0 （1.9 ~ 2.20） |
例えば、AさんはOLとして働いているとします。この場合、身体活動レベルは「普通」に当てはまります。
ただし、OLさんでも座位中心なのか、立位中心なのか、半々くらいなのかで身体活動レベルは変わっていきます。今回は座位中心として「普通」の下限である「1.6」の係数を用いて計算していきます。
1,117 × 1.6 = 1,787なので、Aさんの1日の総消費カロリーは「1,787kcal」になります。
つまり、Aさんがダイエットをして痩せるには、1,787kcalよりも少ないカロリーを摂取する必要があるということです。
Inbodyで計測すると、すぐに基礎代謝量がわかる。
ちなみに、Inbodyで計測すると、基礎代謝量がすぐにわかります。
Inbodyの測定用紙の右下に「基礎代謝量」があります。この数値に、先ほどの身体活動レベルの係数を掛けると「総消費カロリー」を求めることができます。
おさらいという意味で、もう一度確認してみましょう。
体脂肪量を求める
除脂肪量(kg) = 体重(kg) – 体脂肪量(kg)
まずは、体脂肪量を求めます。「体重52.2kg、体脂肪率33.7%」です。52.2kg x 33.7% = 17.6なので、体脂肪量は17.6kgになります。
除脂肪量を求める
除脂肪量(kg) = 体重(kg) – 体脂肪量(kg)
次に、除脂肪量を求めます。「体重52.2kg、体脂肪量17.6kg」です。52.5 – 17.6 = 34.6なので、除脂肪量は34.6kgになります。
基礎代謝量を求める
最後に基礎代謝量を求めます。除脂肪量34.6kgを、次の式に当てはめてみましょう。
基礎代謝量(Kcal) = 除脂肪量(kg) × 21.6 ＋ 370
34.6 × 21.6 ＋ 370 = 1,117なので、基礎代謝量は1,117kcalになります。この数値に、身体活動レベルの係数を掛けることで総消費カロリーを求めることができます。ご自身の活動レベルに合わせて計算してみてください。
今回のまとめ
今回は、総消費カロリー（TDEE）の計算方法について解説しました。
体脂肪率は体組成計によってバラつきがあり、また身体活動レベルもあくまで目安になりますので、総消費カロリーはおおよその数値として捉えてください。
この記事を読んでくださっている方は、ダイエットをして体重を減らしたい方が多いと思いますので、身体活動レベルの係数は、できるだけ低めに見積もることをオススメします。
また、摂取カロリーを少なくしても、数日で効果が現れるというものでもありませんので「もう少し食事の量減らしたほうがいいのかな？」と考えるのは早計です。体重は大切な指標ですが、神経質になりすぎるのも良くありません。少なくとも1 ~ 2週間は様子を見るようにしてください。
今回の記事が皆様のお役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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