ダイエット

隠れ肥満の原因とその解消法について、現役の女性専門トレーナーが解説します。

お知らせ

この度、ブログを引っ越しました。今後はこちらで更新しますので、よろしくお願いいたします🙇🏼‍♂️

こんにちは。立川の女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY  & STRENGTH」の浅野です。

体重はそこまで重くないのに引き締まっていない。体重は減ったのに太もものプニプニが気になる。そうした悩みを抱える女性はとても多いものです。

このような女性は「隠れ肥満」であることが考えられます。そこで今回は、隠れ肥満の原因と解決法について解説していきたいと思います。

隠れ肥満ってなに?

過去に何度か解説していますが、隠れ肥満についてもう一度おさらいしておきましょう。

隠れ肥満とは「体重は標準であるが、筋肉量よりも体脂肪量が多い状態(= 体脂肪率が高い)」を指します。

もう少しソフトに表現すると「見た感じは太っていないんだけれど、引き締まっているとは言い難いカラダ」です。腕や脚がプルプルしていて、下腹部もどこかポチャっとしている感じです。

英語ではスキニーファット(Skinny Fat)と言います。スキニー(細い)なのに、ファット(太っている)ということからこのように呼ばれます。過体重の人が多い欧米とは異なり、ほとんどの日本人女性は隠れ肥満に分類されます。

ちなみに、体重が「標準」とは、BMI18.5 〜 24.9の間におさまっていることを言います。

【身長156cmの女性の場合】

【BMI18.5】1.56(m) x 1.56(m) x 18.5 = 45.0kg

【BMI24.9】1.56(m) x 1.56(m) x 24.9 = 60.6kg

この女性の場合、体重が45.0 ~ 60.6kgの間にあるにも関わらず、体脂肪率が28%を超えてくると、隠れ肥満ということになります。

Inbodyでは女性の場合、BMIがだいたい21で、体脂肪率28%を超えてくると、隠れ肥満の判定になります。もし現在の体型の分類がC型である場合は、将来的に隠れ肥満になる可能性があるので注意が必要です。Inbodyの計測用紙をお持ちの方は、以下の記事を参考にしてください。

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隠れ肥満になる原因と解決法

隠れ肥満になる原因は多岐に渡りますが、私の経験から次の3つに絞りました。解決法と合わせてご紹介していきます。

運動不足

隠れ肥満の人は筋肉の絶対量が少ないので、まず運動不足が考えられます。

筋肉は使わなければ年齢と共に衰えていきます。なので、これまでと同じように暮らしている限り、失った筋肉を取り戻すことは難しいと言えます。

解決法

まずは、運動習慣をつけていくことが優先課題となります。日常生活でよく歩く、階段を使うなどの軽い運動からはじめ、筋トレで筋肉量を増やす努力が必要です。

ただし、筋肉を増やすのは容易ではありません。一度減った筋肉を取り戻すのには、数ヶ月から数年かかりますので、長期戦になる覚悟は必要です。

筋肉を増やすと言っても、なにもストイックになる必要はありません。例えば、今の状態が-5だとすると、いきなり10や20を目指すのではなく、まずは「0」を目指しましょう。これだけでも、綺麗な見た目になります。

私の指導では、週に2回は同じトレーニングをすることを推奨しています。これはつまり、「同じ筋肉を週に2回鍛える」と言い換えることができます。例えば、月曜日にスクワットをおこない、木曜日にもう一度スクワットをおこなうということ。これが例えば、週に1回しか行わないと、筋肉量を維持することはできても、増加にはつながりません。

また、超回復の観点から、毎日同じ筋トレをおこなったり、連続した日(月曜日と火曜日)に行うこともお勧めはしません。2 ~ 3日休みを挟み、きちんと筋肉を回復させることで、筋肉は漸進的に成長していきます。

まずは、このように運動習慣をきちんと身につけていくことが、隠れ肥満から脱却するためのポイントになります。

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偏った食生活

運動不足に加えて、食生活が偏っていると、隠れ肥満に拍車がかかります。

私の経験上、特に朝食と夕食の内容が偏っているケースが多いです。例えば、朝食は食べない、またはパンとコーヒーだけ、夕食は炭水化物は摂らないといったケースです。

秘書
秘書
パン美味しいですよねぇ!
浅野
浅野
秘書はパン大好きだもんね

隠れ肥満の原因は、摂取カロリーの過多よりも「栄養の偏り」に起因します。栄養素はどれか一つが不足しても、体になにかしらの不具合が起きます。

筋肉量が著しく減少する原因は「タンパク質の不足」がまず考えられます。先ほどの朝食の例では、パンとコーヒーだけしか口にしていませんので、明らかにタンパク質が不足しています。

そしてここが重要ですが、炭水化物を抜いても筋肉が減りやすくなります。栄養素はどれか一つが不足すると体に何かしらの不具合が生じるとお伝えしました。

特に炭水化物は重要なエネルギー源なので、もし不足すれば「他の栄養素」が肩代わりしなければなりません。誰かがサボれば、他の人が替わりに働かなければならないのは、人間社会と同じです。

ここで都合よく体脂肪が代わりに働いてくれれば良いのですが、現実はそんなに甘くありません。エネルギー源が足りないということは、人間のカラダにとっては「緊急事態」なので、防衛モード(省エネ)に切り替わります。生存することが最優先なので、できるだけエネルギーを消費しないようになるわけです。クマの冬眠みたいなものです。

基礎代謝のほとんどは「筋肉」が担いますので、筋肉が多ければ多いほどエネルギーが必要になります。ガソリンの消費量が多い車だと考えてください。逆に言えば、筋肉が少なければ少ないほどエネルギーが必要ないので「省エネ」ということです。なので、緊急事態の時には、筋肉を減らしたほうが長生きできるので、筋肉が優先的に減るというメカニズムです。

タンパク質が足りなくても、炭水化物が足りなくても、筋肉は減りやすい環境に置かれます。隠れ肥満の方は、筋肉量を増やすことが優先課題です。せっかく筋トレを頑張っても、その努力が水の泡になりかねませんので、夕飯で炭水化物を抜いてはいけません。

解決法

タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取する食生活を心がけてください。具体的なグラム数に関しては、ここでは意識しなくて大丈夫です。まずは、朝、昼、夕の食事に、きちんとタンパク質と炭水化物が含まれる食品があるかを認認してください。

朝ごはんは、パンでも構いませんので、卵やヨーグルト、ウインナー、牛乳、プロテインなどをプラスしましょう。そうすることでタンパク質の摂取量を増やすことができます。

昼が蕎麦やうどんの時はお肉や卵をトッピングする、ラーメンの時もチャーシューや卵をつけるようにします。カロリーよりもバランスを意識してください。

夕飯もメインに肉や魚を揃えるようにします。納豆や豆腐、卵などを加えると、よりタンパク質の摂取量を増やすことができます。そして、白米でも麺でも構いませんので、炭水化物を必ず摂取すること。食品の内容も大切ですが、まずはきちんと炭水化物を摂る習慣を身につけてください。

食事の回数は「朝、昼、夕」の3回が理想ですが、仕事のスケジュールによっては難しい場合もあるでしょう。2回ならそれでも全然構いませんので、夜遅くなったとしてもきちんとバランスを意識した食事を心がけてください。どんなに夜遅くに食べても消費カロリーが足りていない場合は太りません。それよりも、空腹になると筋肉が減りやすくなりますので、そちらのほうを心配しましょう。

朝食に関しても、どうしても起きられない場合は、プロテインを1杯飲むだけでも構いません。タンパク質を多く含む、ギリシャヨーグルトもオススメです。

1回1回の食事は大切ですが、あまりルールを厳しく設けると逸脱した時に罪悪感を抱きやすくなりますので、臨機応変に考えてください。

プチダイエット

日本人女性に隠れ肥満が多い理由のトップがプチダイエットです。

プチダイエットとは「食べ過ぎた翌日から数日間に渡り、何も食べなかったり、あるいは極端に食事制限をおこなうこと」を言います。特に若い女性に多く、大人になった時に痩せなくて困るケースがほとんどです。

プチダイエットについては、以前ご紹介したので、詳細はこちらの記事に譲ります。

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解決法

食べ過ぎたとしても、無理なダイエットはしないことです。短期間で増えた体重は、体脂肪の増加によるものではないので、まずは落ち着きましょう。

これから忘年会、お正月シーズンに入ります。日本には「正月太り」という言葉がありますが、お正月のような短い期間で太ることはないということ覚えておいてください。

秘書
秘書
え、毎年お正月は絶対太りますよ?
浅野
浅野
大丈夫、安心してね!

「太る」という言葉の定義は人それぞれ異なりますが、正確には「体脂肪が増えること」を意味します。

ご存知の方もいらっしゃると思いますが、体脂肪が1kg増えるには約7,200kcalが必要になります。これは単純に、7,200kcalの食事をすれば1kgの体脂肪が増えるという意味ではありません。「消費カロリーに対して7,200kcal余剰する必要がある」ということです。

例えば、1日2,000kcal消費している人であれば、9,200kcalの食事が必要ということ。当然、1日でそれだけのカロリーを摂取することは不可能です。

1日に3,000kcal摂取したとしても、せいぜい1,000kcalの余剰なので、体脂肪を1kg増やすことは不可能です。つまり、お正月のような短期間で、純粋な体脂肪が2kgも3kgも増えることはないということです。

秘書
秘書
でも体重は確かに増えましたよ?

体重が増える原因は一つではありません。体脂肪ももちろん増えている可能性がありますが、細胞に蓄えられる水分やグリコーゲン、尿や便などの排泄物といった原因も考えられます。さらに女性の場合は、生理周期によって体内の水分量が増える期間もありますので、男性よりも体重の変動が大きくなります。

秘書
秘書
確かにそうですよね!

このような理論背景をきちんと抑えておくだけで、冷静になることができます。隠れ肥満になる原因のトップが「無理なダイエット」であることを考えると、冷静になることがいかに大切であるかがお分かりいただけると思います。

今回のまとめ

今回は、隠れ肥満の原因と解決法について解説しました。

今回の内容はあくまで一例です。生活習慣やスタイル、家族構成、職業、食事内容は人それぞれ異なります。体験レッスンでは、Inbodyでの体成分分析から、食生活のアドバイス、筋トレメニューの組み方を、一人一人のお客様に時間をかけて丁寧にご説明させていただいております。

あなたの綺麗のためにも、未来のためにも、慎重にダイエットを進めていきましょう。

今回の内容がお役に立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。

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ABOUT ME
浅野 弘樹
浅野 弘樹
女性専門パーソナルトレーニングジム「BEAUTY & STRENGTH」代表。フィットネスの本場、米国サンタモニカの大学にて運動生理学を専攻。GOLD'S GYMにてパーソナルトレーナーとして活動後、表参道に女性専門パーソナルトレーニングジムをオープン。わずか半年で予約の取れないトレーナーとなり、モデルや女優をはじめ、過去10,000人以上の女性のボディメイクを指導。現在はジムを立川市に移転し、活動を継続中。【資格】全米ストレングス&コンディション協会認定パーソナルトレーナー、メンタルケア心理士、ランニングアドバイザー【主な経歴】アームレスリング世界選手権3位、Miss Asia USA日本代表トレーニング指導担当、トレーニング歴22年、メディア出演多数。
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